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深蹲膝外翻:脚踝侧屈活动范围与深蹲的关系(2)

2016-03-21 责任编辑 : 小编     

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  ■ 正常来说,脚踝侧屈活动度是多少角度呢?深蹲需要多少呢?

  进行深蹲需要多少的侧屈角度取炔于你做什么型态的深蹲。奥林匹克举重鞋的脚跟较高,增加你膝盖前移的幅度,并且胫骨可以与地面形成一个更为尖锐的角度。若以测试为目的是话,建议以赤脚的方式。

  根据Ankle joint dorsiflexion. Establishment of a normal range的研究,在负重情况下,正常的脚踝侧屈活动范围为7~35度。不同型态的深蹲及体型需要不同的角度。

  (▲ 她穿上举重鞋,脚踝侧屈的角度约45度。而这个角度仍然不足以让她上半身保持直立,因此你可以注意到她的脚掌内旋并且髋关节及胫骨有内旋的状况。这样才足以让她身体保持直立,往下蹲的更低。)

  (▲ 这种形式的深蹲,不需要脚踝侧屈)

  (▲这类型的深蹲,脚踝侧屈需要约30度。)

  (▲ 大约需要10度的脚踝侧屈)

  若大家缺乏所需要的脚踝侧屈活动范围时,但仍要进行特定型态的深蹲,为了达要进行动作,他们的身体可能会:

  1. 脊椎圆起(Round their spine)

  2. 脚掌往上提(Rise up onto the balls of their feet) 或

  3. 脚掌内旋(导致膝盖外膝)

  对于这样的人群,矫正脚踝侧屈活动度及小腿的柔软度是非常迫切的。稍后会提供几个动作。

  ■ 为什么脚踝内旋是可以让膝盖更多的前移呢?

  想像一下,当你在进行(站立触脚趾Toe-Touch)或是(坐姿体前屈Sit-and-Reach)的测试时,你觉得这是在测试大腿“侧的柔软度,但事实上,这个柔软度的测试结果是结合了脊椎、骨盆及髋关节的活动范围所产生的结果。若你真得要测试大腿“侧的柔软度,你要保持在脊椎及骨盆直立的情况下,减少这些的活动范围。

  同样的道理,但你脚踝侧屈同时再脚掌内旋时,你能获得更大的活动范围。上边有一张图示,左边是纯粹只有脚踝侧屈,而右边是再加上脚掌内旋。脚掌内旋增加约10~15度的活动范围。

  这就是为什么许多举重员会脚掌内旋,这予许他们蹲的更深。但这并不是一个好主意,就类似在进行硬拉时,让脊椎屈曲来补偿“髋屈活动度/大腿“侧柔软度”的不足。这样的代偿是可以让你完全训练工作,但这样的过程会严重影响到你的身体。

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