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 能量系统的训练范例 若你是体能教练，你的选手比赛项目中的型态是《全力冲刺5秒，休息15秒，一共要持续12回合》，你应该如何为这选手设计体能训练的计划呢？体能训练就是能量系统的训练，我们来看看如何设计。 首先，全力冲刺这明显是会用动”磷酸系统”，而”磷酸系统”最多可以作用约10秒左右，显然的，你并没有完全消耗掉。而磷酸系统要获得完全恢复需要2~5分钟，甚至到8分钟。休息15秒，表示你没有进行【充分】的组间休息，这表示会动用到乳酸系统来提供能量。由此可知，在持续进行12回合中，你的耐乳酸能力是能量系统的关键。 每个阶段为4周，先针对能量系统训练，再渐进的针对比赛能量系统，甚至强度练的更强，若离比赛前的时间还充足的话，可以这样进行： 第一阶段： (完全消耗：完全恢复) 【运动：休息 = 10秒：5分钟】 × 10 ~12回合 第二阶段：(完全消耗：不完全恢复) 【运动：休息 = 10秒：3分钟】 × 12回合 慢慢缩减成 【运动：休息 = 10秒：1分钟】 × 12回合 第三阶段：(不完全消耗：不完全恢复) 【运动：休息 = 8秒：60秒】 × 12回合 慢慢缩减成 【运动：休息 = 10秒：40秒】 × 12回合 第四阶段：比赛强度 【运动：休息 = 5秒：30秒】 × 12回合 慢慢缩减成 【运动：休息 =5秒：15秒】 × 12回合 第五阶段：高于比赛强度 【运动：休息 = 8秒：15秒】 × 12回合 慢慢缩减成 【运动：休息 =8秒：10秒】 × 12回合
每阶段以【4】周为单位，监控及评估训练的时表现，若选手的适应更快，该阶段的训练时间可能有机会可以小于4周。而为什么要【4周】文献研究显示，体能在4个星期的时间就能有提升，而要明显提升的话，至少一星期要练3~4次。 也许你会问，为何不一开始就《全力冲刺5秒，休息15秒，一共要持续12回合》，直接训练比赛的强度。但你以此种训练时，你的选手可能前几回合有练到【磷酸系统】，接着可能是【乳酸系统】，最后缺乏恢复的情况下，最后可能是在进行低强度的【有氧训练】。但这个强度不是他比赛时需要的。 直接以第一阶段来看好了，一星期练3次。 【运动：休息 = 10秒：3分钟】 × 12回合 一次的练习， 在【磷酸系统】的训练上，一次训练到了【120秒】。 一周共3次，一共训练到【360秒】的磷酸系统区。 四周共12次，一共训练到【1440秒】的磷酸系统区。 若直接训练【全力冲刺5秒，休息15秒，一共要持续12回合】。一次的练习，在【磷酸系统区】的训练上，可能只有第1、2回合，恢复不足，导致强度越来越低，低到乳酸系统，甚至是有氧系统。每次训练中，真得有练到【磷酸系统区】可能才10秒。虽然每次训练完之后，经过休息恢复，身体亦是会产生适应。但产生足够的适应，必须让身体有足够的时间暴露在足够的刺激之下。也就是，磷酸系统可以最长作用约10秒左右，所以第一阶段我就充分消耗掉这磷酸系统，然后充分休息。练好【磷酸系统】。接着，每阶段再逐渐提升强度，最后针对比赛关键的能量系统进行训练。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 微博搜索关注健身吧网 ”） 相关推荐： |
