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杠铃硬拉锻炼部位?屈腿、直腿硬拉锻炼部位

2015-07-31 责任编辑 : 小编     

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  杠铃硬拉可以锻炼到哪些部位呢?

  下面小编给大家解答:

  硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,是世界力量举锦标赛的项目之一。

屈腿硬拉
屈腿硬拉
 
直腿硬拉
直腿硬拉

  动作过程:通过伸膝关节和髋关节,联合背部、髋部和大腿的力量,上提杠铃,还原。重复上述动作。

  硬拉注意事项:

  1.到正确指导后方可进行此项训练。

  2.加重量之前,要掌握正确的姿势。

  3.提过程中,保持头部和肩部在上,髋部在下。

  4.铃上提至膝部时,前推髋部。

  5.练过程中,始终让杠铃紧贴身体。

  6.挺胸。

  7.保持身体平衡。

  8.时吸气以增加腹内压,保持挺胸,防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。

  硬拉锻炼到肌肉有下列:

  膝关节:股四头肌。

  髋关节:臀大肌、腘绳肌。

  脊柱:竖脊肌。是硬拉锻炼主要点。

  竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括:

  肩胛骨:斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。

  臂:肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。

  躯干:腹肌。

  髋关节:臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。

  小腿下部:踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。

  总结:硬拉可以说是全身都有锻炼到,他需要全身大部分肌肉群的协调,屈腿硬拉主要锻炼背部,臀大肌和腿部肌群直腿硬拉最主要锻炼部位是下背、臀大肌和股二头肌群。

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