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一、硬拉主要有两种：
1.屈腿硬拉：传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。
 2.直腿硬拉：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃，专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃，以刻画股二头肌线条。
 二、深蹲有负重跟不负重深蹲：
众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
1.不负重深蹲：比较适合女性锻练，力量的增加较少，较不容易练出肌肉，但是对于男性来说不负重锻练效果会打一个很大的折扣，锻练作用性不大，只能靠数量上的增加。
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