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靠墙静蹲-养护膝关节(2)

2014-01-24 责任编辑 : 小编     

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 介绍四种不同方式的的靠墙静蹲:

  A:静蹲的标准姿势。角度比较小(就是蹲得比较高)。

  B:角度比较大的静蹲(就是蹲得比较低)。可以看出来,无论蹲得高低都是保持膝关节和脚尖在一条垂线上。

  C:单腿静蹲。支撑身体的是需要强化肌力的腿。

  D:平衡板上的静蹲。

 靠墙静蹲练习的一些方法和技巧。

  (1)控制高度:找到适合自己练习的下蹲角度之后,可以在脚尖处的地面上画条线做个标记。这样下一次练习的时候就能知道蹲到什么样的角度了。如果每次角度不同,一次高一次低的,就没办法掌握练习的量了。这样练习一段时间,力量提高可以轻松完成五次之后,就把脚向前移动半步,蹲得更低一点,练习的强度就又增加了。

  (2)根据需要控制时间:如果希望提高耐力,可以蹲得高一点,屈膝角度小一点,每次蹲到力竭为止。所谓力竭,就是实在没有力气了,蹲不住了。这样练习3-5次每天,每次之间的间隔是1-2分钟。

  如果是希望提高绝对力量,增大肌肉的体积。就可以蹲低一些,在90°附近,这样就会很快达到疲劳力竭。找到一个大约只能坚持1-2分钟就力竭的角度,1-2分钟为一次,间隔15-30秒,5-10次连续练习。要注意的是,不要认为蹲得越低强度就也大,屈膝超过100°之后力距就会减小,股四头肌受力反而变小了。

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