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三 训练时间过晚导致训练后饮食马虎 我看过很多付出很多，但效果不佳的健身爱好者的饮食安排计划。其共同的特点就是训练后饮食太少太马虎，仔细一问，大多数人会说只有下班才有空去健身房。下班先回家，等开饭。吃完饭，休息一个小时左右才能锻炼。器械加有氧都两个小时以上，训练完回家都晚上九—十点了。所以大部分人训练后都是喝点蛋白粉、吃点水果什么的，最多加点增肌粉，就睡觉了。一是没时间，二是怕长胖不敢多吃。其实训练后是身体对营养物质需求最旺盛的时候。这个时段身体代谢最快，不容易储存脂肪，需要补充大量的碳水和蛋白质。蛋白粉和简单碳水只能满足训练后1—2个小时的需要，但从最后一餐到第二天早上起床后进餐，中间有十几个小时不能进食。不但糖原储备得不到充分补充会影响第二天的体能状态，而且器械训练破坏的肌肉纤维错过了营养吸收的最佳时机，长时间得不到充足的营养补充修复也会分解。这样不但长不了肌肉，长期如此还会营养不良导致越练越瘦或者身体虚弱。 正确的解决方案是：尽量把训练时间提前，有条件的最好早上或中午训练，这样从训练后到晚上睡觉前之间能多吃几顿，充分地补充机体所需要的营养，同时也可以避免睡觉前吃大量碳水而导致脂肪过多的堆积。如果你只有下班后才有时间，那么建议你训练前先不要吃正式的晚饭。下班前或下班后吃一点面条、馒头、全麦面包类的复合碳水(不要太多)，就能提供足够的能量进行大强度器械训练了。 比方说你下午五点补充一点复合碳水，那么下午五点半或六点就可以到健身房开始器械训练。器械训练抓紧时间，高效率地完成训练任务不拖拉(最多一小时)。训练后立即吃香蕉等简单碳水加蛋白粉，这个时候应该不超过晚上七点或七点半，或者更早。七点半前回家吃正式晚餐(有肉有饭有蔬菜)十点左右可以再补充一次，以低脂高蛋白食物为主(脂肪含量比较多的人就可以去掉复合碳水)。如果睡觉时间比较晚，比方说晚上十二点或凌晨一点才睡的人，睡前再喝一杯蛋白粉。请注意，虽然训练后需要大量食物补充，但也要注意是少吃多餐，切忌胡吃海塞。 四 重力量和围度数据，轻实质和成分 很多人咨询训练问题或展示训练成果，总喜欢罗列一大堆自己的体重、各部位的围度数据以及做各个器械动作的力量数据。在内行眼中，这些数据是基本没什么实用价值的，无法真实地反应你的训练水平和训练效果。 健美，就是一个典型的以视觉效果为判断依据的运动。不管你是肌肉发达还是瘦弱还是肥胖，都得通过眼睛来落实审核。在专业的私教体能测试里，体重、围度只是其中最基本的一项。要想真实地反应出问题，还得看体重和围度数据背后的身体成分比例数据。在相同的身高的前提下，同样是体重90千克，有的人很健壮有的人很肥胖。同样是上臂围40CM，有的胳膊很健美有的胳膊很难看。就算两人身高、体重、脂肪含量都差不多，要想体格达到较高的标准，那还得看肌肉的质量、形态以及整体的比例。所以说，与其罗列一大堆身体数据，不如直接上几张不同角度的、正常光线下清晰的全身肉照(只穿内衣)。
其实力量数据也是如此。我们会在健身房里经常看到以下奇怪的现象：一个肌肉很不发达的初学者使用的重量往往比那些训练有素的专业运动员还重得多。其真实原因就是，专业运动员练健美，都是强调目标肌肉孤立发力为主，其他部位肌肉发力为辅。主要目的是让目标肌受刺激，重量对于他们只是手段不是目的，而不是为举重而举重，所以使用的重量看起来相对不是很重，但他们练得准、效率高。而某些菜鸟则相反，他们认为举得越重肌肉就会越大。但全身或几块肌肉协同发力举起的重量能和单块肌肉孤立发力为主举起的重量相提并论吗?效果肯定是截然不同的。他们混淆了普通力量训练和健美训练。表面上看吃苦、流汗、举得重，但实际训练效率低下、训练效果很差。所以说，评价一个人的健美训练水平，单纯的绝对重量负荷数据是说明不了什么问题的，关键在于看你是怎么做的。建议有条件的人把常规训练中的训练动作各挑一组录成视频，这样别人才能看到你训练问题的症结所在，才能真正地帮助你提高。 |
