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TRX动作教程:最有价值的核心训练

2013-08-19 责任编辑 : 健身吧           
 

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 TRX动作教程:最有价值的核心训练

TRX是Total Resistance Exercise的缩写,即“全身抗阻力训练”或者又叫“悬挂式训练系统”,起源于美国海豹突击队。TRX悬挂健身系统可以帮助训练者完成几乎全身肌肉的训练,提高力量、柔韧性和核心稳定性。TRX训练系统包括TRX悬挂训练设备和TRX训练棒、训练课程和培训教育。主要构成部件为悬吊带、训练棒、主绳、手柄和足环组成,只要找到一个悬挂点,不论是家、宿舍还是户外都能成为健身场所。TRX的价格也还可以接受,不是很贵,大家可以直接去淘宝上购买淘宝TRX销量排行榜 

增加阻力:1.身体角度越大,阻力越大。2.离支点越远,越吃力,对稳定性要求越高。
降低难度:一腿向前踮地, 有助于身体减重,从而降低难度。


动作解析:

1.站姿背部伸展:双手向上伸直呈“Y”型, 双腿分开与肩同宽,以臀部向后倾,向后再慢慢还原。


2.髋关节下弯:人侧站,重心外移,双腿分开与肩同宽,双手抓住单绳放头上,以侧腹力量弯曲躯干,再慢慢还原。(增加难度:加大倾斜度)



3.跪姿推出:手臂向前伸,握住绳子,双手伸直,肘部保持一点弯曲,拳眼相对并住,膝盖跪着垫子上,身体顺着绳子向前倾斜滑出,大腿与小腿之间角度不变,手臂与身体之间角度不变,到身体与地面成45度时慢慢恢复。

 

4.抬腿:人躺在垫子上,双手在两侧扶住绳子,双脚合并,抬起至90度再慢慢下放,不要放到底。


5.悬浮仰卧屈腿:
人躺在垫子上 ,脚后跟勾住绳子,臀部向上挺起,大腿收回弯曲到90度,再还原,两腿交替。


6.V型坐姿起身:人平躺在垫子上,双腿脚后跟勾住绳子,双手放在身体两侧,以腹部力量弯起,双手沿身体两侧向上伸直,然后慢慢回放。
 

7.扶行卷起:人躺在垫子上,
双手在两侧扶住绳子,脚抬起并弯成90度,人先向上抬起躯干,再以腹部和腰部发力,扶着绳子慢慢往后滑,再重复动作。


8.拉穿:双手撑住,把身体撑起来,脚后跟勾住绳子,把脚伸直,以肩为圆心,臀部向上顶起,把身体立直,慢慢还原。
 

9.悬浮收腹:双手撑住地面,双脚勾住绳子,稳定腹部,双脚伸直合并,腹部发力,臀部向上滑行,然后慢慢还原。
 

10.悬浮屈身:双手撑住地面,双脚勾住绳子,稳定腹部,提膝向身体一侧团身,膝关节尽量靠近胸部,身体两侧交替练习。(减低难度,用肘撑住)
  

11.悬浮摇摆:双手撑住地面,双脚勾住绳子,稳定腹部,以侧腹的力量直腿摆动大腿到一侧45度,停住一下,再慢慢还原,两侧交替。
 

12.侧支撑折体:以单侧支撑身体,双脚交叉勾住绳子,另一边以手臂旋转躯干转向一侧,稳定躯干,完成侧支撑,向上大臂旋转带动躯干向下翻转,同时抬高背和臀,再慢慢还原。
(减低难度,用肘撑住) 
  

13.悬浮翻跟头。


14.仰体侧摆:手臂向前伸,握住绳子,双手伸直,肘保持一点弯曲,双腿分开与肩同宽,重心向后移,掌心相对拉力绳位置不变,肩背发力,向侧面拉起身体,两侧交替。
  


15.仰卧自行车:人躺在垫子上,双手在两侧扶住绳子,脚抬起并弯成90度,一只脚向前向下放,不要放到底,然后还原,两脚交替完成。
  

16.悬浮收腿:双手撑住地面,双脚勾住绳子,稳定腹部,然后把腿往内收,尽量靠近胸部,再慢慢还原。
(减低难度,用肘撑住) 
 

17.斜向抬腿:人躺在垫子上,双手在两侧扶住绳子,双脚合并,抬起并往一侧放下去,慢慢还原,再往另一边走。


18.屈体侧展:保持半蹲姿势,膝关节角度大于90度,双臂绷直向前伸并紧握把手,此时身体重心位于臀部,双臂张开并向上提拉绳子,腰部发力挺腹的同时进行转体。

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