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瘦身减脂健身饮食计划为什么很重要

2019-01-25 责任编辑 : 小编           
 

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       肥胖的身材不仅影响美观还会危险到身体健康,而要成功减肥一份瘦身减脂健身饮食计划是很重要的。

  为什么重要?
  首先可控制你热量的摄入
  让你饮食更加合理搭配
  营养更好的补充
  让消化肠胃功能变得更好
  合理搭配各种食材纠正错误饮食习惯
  这样你大概清楚了为什么减脂饮食计划制定如此重要了,那么具体制定要注意哪些原则呢?
 
 
  注意饮食辅助
  计算每天的摄入热量,以及营养素的占比。学习各种减脂餐的制作购买食物称,在前期你对食物的分量不能很好把控时,建议先将摄入的食物称重,这样更有利于你控制饮食热量,因为你有时候吃的真的比你想象的多。
  减脂期饮食的原则
  1.低碳原则
  减少碳水化合物的摄入,碳水不等于主食,但是主食大部分都富含碳水,低碳也就是控制主食的量,面包、米饭、馒头、面条、谷物、土豆、红薯,这种可以当做主食来食用的就是富含碳水的食物。每餐主食控制在一个拳头的量,如果晚上没有运动习惯晚餐可以不单独摄入主食,摄入大量的蔬菜和适量蛋白质即可,如果晚上有运动习惯,则需要摄入适量的主食。
  减脂期尽量用粗粮代替精米精面,因为粗粮大部分是低GI慢升糖食物,让血糖长期维持在一个相对平稳的状态,更有助于减脂。
  减脂期每日碳水化合物的摄入建议控制在150克以内,高训练强度日可以适量增加,尽量将碳水的摄入安排在运动前后的饮食中。
  2.摄入有益脂肪
  有人说过,“你需要多吃主食,不然会经期紊乱、脱发等等”,其实导致这一系列反应的不是低碳,而是节食和低脂,大部分人在低碳的同时每天不摄入脂肪或者摄入很低的脂肪,这样其实就是节食,建议每天摄入适量的有益脂肪,比如坚果,三文鱼,牛油果,椰子油等;脂肪的每日摄入控制在总热量的百分之15以内即可,用薄荷可以计算。
  3.高蛋白
  每餐吃些蛋白质有些人为了减肥,一口肉都不敢吃,其实这是很错误的观点。尤其当我们在健身减肥,吃蛋白质可以确保身体拥有组成和保持肌肉的基本成分,同时蛋白质匮乏会导致严重的脱发。有研究发现,控制饮食的人如果吃高蛋白的话,会比一般吃少量营养素的人减去更多脂肪,并感到更饱足。所以每一餐建议吃一到两份蛋白,如酸奶、奶酪、牛奶、火 鸡、鸡肉、鱼、猪肉、蛋、或高蛋白奶昔。一般有运动习惯的成年人建议蛋白质的摄入为每公斤体重2-3g
  4、戒糖、戒深加工食品
  对于一些爱吃零食甜食的人来说,你可能已经发现,甜食会让你感到快乐,并且越吃越想吃,大脑会发出信号给你,想去摄取更多的碳水化合物,尤其是淀粉和糖类,因为这两者都能快速提高血糖(蛋白质和脂肪对血糖影响不大) 。而这个时候,你不会只吃一点点淀粉或糖类食物就作罢,你可能会开始狂吃,让血糖快速飙髙。血糖快速升高后,胰脏会因此释放胰岛素,将血糖降回正常值。不幸的是,约有一半的人胰岛素通常会分泌“过 度”,此机能障碍会导致血糖快速下降。最后不但减肥没有成功,又助长暴食的习惯,因为你又想吃淀粉和糖类了,这就是问题所在。这就是为什么大多数人对甜食上瘾,离不开白米白面的原因。
  5、保证热量缺口
  基础代谢+食物热效应+运动消耗热量=总热量消耗
  总热量消耗-摄入的饮食热量=热量缺口
  减脂期保证500左右的热量缺口,过程中根据你的减脂成效和速度对热量缺口做相应的调整
 
 
  另外我们还应该知道制定减脂计划的基本要素像
  1.轻烹饪少调料,切勿深加工食物
  2.每天至少摄入1斤蔬菜。
  3.晚餐减少碳水摄入。
  4.碳水:蛋白质:脂肪=3:5:2
  5.多喝水 6.食材多元化
  7.保证热量缺口
  都是很重要的
  总体来说
  如果你控制不住自己的饮食摄入量,建议你不要少食多餐,因为这样你无形当中会多摄入很多热量,同时让你的血糖一直处于波动状态,不利于脂肪的燃烧。
  最后再分享一些减脂的小技巧
  吃饭只吃七分饱,减脂多蛋白不可少,调节血糖很重要,蔬果搭配营养好,注意了这些你的减脂目标才能更好的实现。
 
 
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