跳跃训练常见错误:膝盖内倾

2018-10-23 责任编辑 : 阿邦           
  健身答疑 sk6126

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  什么是爆发力?最简单的定义就是:最短时间内,让人或物体移动最远距离的力量;或是一瞬间能产生的最大力量。

  在爆发力训练中,跳跃类的训练是非常重要的构成,在运动场上,跳跃最最重要的动作模式!

  不过跳跃的动作却是受伤风险最大的运动类型,很多经常进行跳跃运动的人群都有膝盖受伤的状况!

  为了规避受伤的风险,你需要掌握好良好的技巧和姿势!今天我们要给大家介绍一个糟糕跳跃训练常见错误!

  膝盖内倾

  稳定度是一个安全着地中的最重要的部份,一个膝盖X型的姿势十分不稳定。此外,这个膝盖内倾的姿势称为膝外翻(Knee Valgus Collapse),这非常容易导致ACL(前交叉韧带)受伤。

  为了让安全性及表现提高到最大,膝盖轨迹依着脚掌方向来进行稳定的着地,你的髋关节在膝盖之后,你的重量均匀分配在整个脚掌上。

  为什么这情况会发生:膝盖外翻的发生有许多原因,无力的臀肌、大腿后侧、股内侧肌(Vastus Medialis Oblique)是最显着的情况。女性运动员因为介于髋关节及膝盖的角度较宽(Q角度),所以她们更容易出现膝盖外翻的情况,因此女性出现ACL受伤的机率也较高。

  如果修正它:练习适当的着地姿势。

  先从较低的跳跃高度开始,并在落地时,想像把脚螺丝进地面。

  此外,强化肌肉,以提升膝盖的稳定度,动作如臀冲,大腿后侧的Glute-Ham Raises及保加利亚单腿蹲

  除了以上,还要和大家分享几个避免膝盖受伤的技巧:

  1.脚尖落地过度,落地尽量轻和缓,

  2.落地时顺势屈髋屈膝,屈髋(臀部往后)有助于激活后侧动力链(躯干、臀部、大腿后侧),并鼓励受试者使用肌肉来吸收冲击,而不是使用骨骼和韧带来吸收。

  3.:限制膝盖前侧的运动:记住,确保做出足够的屈髋动作,去避免膝盖有过多前移的动作,这可以减少髌股关节及膝盖侧髌腱的压力。

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