学动作时:要一口气练很多吗?

2018-10-10 责任编辑 : 阿邦           
  健身答疑 sk6126

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  学动作时:要一口气练很多吗?

  对于很多健身初学者在学习训练动作时,都会遇到一个问题:每个动作能多做几组吗?感觉这样动作可以快点熟悉,快点学会。

  你也有同样的疑问吗?

  最近在学习卧推,感觉有点不对,但感觉又还可以,就想一口气多练几组,多做几下,这样感觉会学的快点

  其实这样的方式我们并不建议!

  对于学动作的初学者来说,更好的方式是:小量.持续长时间,这将带来更好的动作适应及改善。

  加拿大著名教练 Charlie Francis 所说的一段话,在此跟大家分享:Smaller CNS demands over a longer period of time result in more acceptance and greater improvement, while the rush to get more done leads to uncertainty down the road.

  意思是:在较长时间内,持续给予中枢神经较小的刺激,将导致更多的接受及改善;而急于想要获得更多,反而导致学习道路的不确定性。

  美国著名教练 Dan John 说的:Coax the gains, not force them.

  意思是:慢慢哄来获的收获,不要强迫他们。

  这个观念不管是在动作学习、肌力训练甚至是软组织放松都一样,我们的重点在於“一致性(持续进行)”,而不是执着当下的总量。比方说,若透过泡沫轴进行肌肉筋膜放松,比起,“一周只进行一天,一天每个部位进行5分钟”,每天每个部位操作1-2分钟反而会获得更好的效果。

  训练动作或是任何事物的学习也是如此,在大脑还是新鲜清晰的情况下进行少量的学习,然后用提高频率的方式持续进行(如:一周训练三天),这反而效果更好。

  在健身动作学习上,难免会不顺,特别是对于很多没有接触过运动训练的普通人

  首先我们学习一个动作,第1周只是先认识它,在有限的时间内练习出一个“形”,经过2~3周的教学及提醒,动作就会越来越流畅及利落,所以一开始做不好,这是正常的,随着练习次数及频率的增加,动作模式会建立起来。

  在课程中,动作持续不好(连续3次),就会建议先跳过该动作,因为持续做下去,可能会一直累积错误的动作模式,未来要修正反而更要花时间。而即使动作有抓到要领,个人也不建议大量练习,这可能导致肌肉过度使用的状况

  这也是为什么要强调增加练习的“频率”,而不是延长练习的“份量或时间”,见就好收,不要贪心。

  从软组织适应的角度来看,在基础期(或是说解剖适应期)的目标是要让软组织(如:肌肉、韧带、肌腱等)获得逐步的适应,肌肉适应的很快(血液供给多,氧气、营养能很快的修复受损组织,同时把不好的血液排出),但韧带、肌腱等(血液供给较少)需要较长时间的适应。太快就离开基础期,或者太快就进行大量的反覆次数,受伤的风险自然就会增加。

  不只肌力训练,运动也都是如此,如跑步。

  每次的训练量当然不能忽略,但你的身体能健康的持续进行训练更重要。

  若你周一练很多,结果肌肉酸痛或是过度疲劳来不及恢复,影响到其它日子的训练,你没办法持续进行训练,效果就不易累积及长久。而上述这句话可以有很多的诠释。比方说:“对于篮球选手来说,跳很高的能力不能少,但您能在比赛场上持续的跑跳更重要。”

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