除了姿势:三个导致你受伤的原因!

2018-09-22 责任编辑 : 阿邦           
  健身答疑 sk6126

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  预防伤病:三个比“纠正姿势”更有效的方法

  谈到训练伤病,运动伤害,大部分人脑海里就会想起“姿势不正确”这个话题。

  如果你在健身房待着,你会常常听到这样的声音:训练一定要有正确姿势,不然不仅没效果,而且很容易受伤

  确实,姿势不正确是其中一个因素之一!也是被人们谈论最多的话题,但更多的原因或许是来自于各种的“过度”与“失调”的训练,

  今天我们来谈谈除了姿势问题之外,你需要认识的有效降低伤害的方式。

  1.混合不同的训练方式

  你可以稍微注意一下,身边那些动不动就受伤的训练者,通常都有某种程度的共通点:

  A.要么就是突然一腔热血,要么就是完全摆烂,在这两个极端状态之间摆荡!

  B.常常无规划无预期地挑战极限(不是不能挑战极限,而是挑战极限这件事必须是有系统且有规划的,才会让它的好处大过坏处)

  C.在运动训练上有明显的“偏科”,例如所有时间都拿来压重量而不做体能、伸展或是积极恢复式训练、或只做长时间耐力型训练而没有兼顾提升肌力水准

  这些行为都是个人选择,并不是一定不好,只不过,你必须了解,这些模式会让你暴露在高受伤风险,因为他们都会让身体在短时间内,于某一个面向快速累积压力。而压力是两面刃,用得好所向披靡,用不好就是受伤。

  如何避开这个雷区?答案是:尽量在你的训练计划里混合不同种类的训练。几个安排训练的大原则给各位参考:

  平衡各种拮抗肌肉群训练,像是身体前侧与后侧

  平衡双侧与单侧的训练,像是在杠铃深蹲的菜单里加入一些单腿蹲

  平衡不同能量系统,例如一周已经有四天在做无氧运动,那么如果还有时间,最好安排一些有氧系统的运动

  平衡不同的神经系统。例如:如果做很多给中枢神经系统(CNS)很大压力的大重量训练,你可以做一些瑜伽甚至是冥想类的练习,它绝对可以让你的所有训练效率都大大提升(相信我,你绝对不会想要搞到神经系统失调的,那会彻底的打乱你的生活)

  2.真正地落实渐进超负荷的精髓

  Thomas Delorme博士在五零年代提出的渐进超负荷原则(Progressive Overload),成了所有运动训练的黄金原则。

  我们知道运动要“渐进超负荷”,但问题是:你真的有“体现”这件事吗?很多人的问题其实不出在不知道要渐进,而是出在不知道怎么渐进,或者是一想到渐进就只想到“重量”一个参数而已。以下是你可以尝试的训练概念

  改变动作范围。全蹲做不到就做水平蹲、水平蹲做不到就 1/2 蹲(膝盖直角)、1/2 做不到就 1/4 蹲、还是不行?1/6 蹲,或暂停式深蹲

  改变稳定度。以弓箭步蹲为例,前跨回位会比后跨回位难一点、 单边负重又会比双边负重难一点

  改变负重位置。负重位置离地板或身体越远,动作难度就会增加

  渐进超负荷,绝对不止有“一直加重量”与“换动作”两个选择。当你做一个动作的进阶“梯度”分越细,你就越能做到真正的渐进,也越不容易反覆地在同一个地方触礁,最棒的是还会不知不觉地跨越自己原本的能力而不自知。

  试试看给自己一个创新感,把常做的动作,拆成两个、五个、十个渐进版本。这可能是你在诸多重量训练知识海中,可以学到的最有效技能之一。

  3.好好吃饭睡觉

  除非你严重睡眠不足(长期每天小于五六个小时),否则多数的人不一定会知道自己的睡眠习惯影响了自己多少的健康。

  先不谈其他面向的影响,睡眠不足跟运动伤害率是确定有着最直接的关连(WHO, 2004),原因其实很简单:至今没有任何的疗法或神奇药丸可以代替睡眠对于身体的修复功能。

  睡眠不足的运动员(通常是指少于七到八小时),受伤率可以是睡眠充足运动员的接近两倍(Milewski, 2014)。这点应该是不用任何的科学研究,每个人都可以在自己的经验里得到实证,只是不一定会直接与运动伤害联想。现在你知道了:他非常,非常,非常的重要。

  至于营养的部分,因为营养学在这个面向的研究不多,也还没有非常明确的总体结论,但以营养的手段介入来提升运动表现与伤害预防已经是国外各种顶尖职业运动队伍越来越关注的项目。

  我认为,营养就跟按摩一样,虽然没有强证据与足够的研究支持对于训练恢复的功效,但所有想要往顶尖迈进的人都一定会纳入按摩。为什么?因为事实上他就是有用,只是可能实验方法设计困难、或者是造成的改变目前尚未设计出可以以量化的方式量测的实验仪器。

  可以肯定的是,让身体处于“不利于合成组织”的状态,都可能有增加受伤风险的机率,比如:

  热量摄取不足,让身体在“处于分解(catabolic)状态”的情况下还强加压力与损伤(高强度训练)

  蛋白质摄取量极低,不利肌肉合成。一般来说如果你三餐都有吃到像是一只鸡腿、两三个蛋、或像是一个手掌大小的蛋白质类食物,蛋白质摄取不足就不会是你需要优先担心的方向

  特定维生素或矿物质缺乏,导致身体必须分解瘦组织来弥补,例如不爱吃蔬果的人体液可能偏酸,身体会一直想从肌肉中分离出谷氨酰胺(glutamine)来作为平衡

  这三个重点,对你的影响都会比特定时间的特定重训姿势还要深远且直接。如果你能把这些概念确实地应用在你的运动训练与日常生活里,你一定会看到改变,而且是远远超过“避免运动伤害”的改变,各种溢出都会随之而来。今天就开始把它们加到你的规划里吧!

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