你的健身助教上线了

  • 健身问题在线答疑
  • 健身资源免费分享
  • 健身计划免费领取

前蹲举做不好?试试拉力带辅助

2018-07-23 责任编辑 : 阿邦           
 

人浏览

  之前的文章《颈前深蹲》中我们提到了:

  1.相比于颈后深蹲,颈前深蹲能够让你更好的维持背部直立,减轻脊柱压力,更针对大腿前侧,同时是你学习高翻,挺举的基础动作!

  2.而在握法的选择上,我们建议大家采用举重式的握法,举重式的握法更安全,稳固能够更好的控制杠铃和身体融为一体!

  不过对于很大一部分人群来说,举重式的握法可能存在很多限制,特别是关节活动度这一方面!其中包括:

  胸椎活动度不够

  大部分的人因为生活或工作的原因,胸椎都会比较局限在一个略微往前弯的状态,要伸直需要花非常大的心力,胸椎弯曲的意思,就是圆上背(驼背)。当我们圆上背时,肩膀整体会往前跑,同时肩关节屈的活动度也会受限,这会让你在前蹲时无法正常的把手肘抬起和地面平行,很容易导致杠铃不稳,易滑落的现象!

  肩外旋角度不足

  肩关节是一个非常需要活动度的关节,前蹲这个动作除了需要足够的“肩屈”活动度还需要良好的“肩外旋”活动度

  当你的肩外旋活动度不够时,你的手肘容易向外打开,这会损失上背的张力,你的抓杠会变得异常困难,杠铃架在肩膀上也会十分不稳!

  手腕活动度不好!

  腕关节在前蹲时需要向后弯曲配合抓杠,手腕的问题一般比较不常见,主要是以上胸椎以及肩膀的问题,它们出了问题手腕就可能成为替死鬼,但也不排除僵紧的腕关节会影响你的抓杠

  对于学习者来说,如果有以上活动度的状况,是否就代表不能进行颈前深蹲了呢?

  除了专注去改善以上活动度问题之外,你还可以借助其他辅助工具来讲进行颈前深蹲,比如:拉力带!

  如下图:

  利用拉力带栓在杠铃上,以便你更好的进行举重式的前蹲!

  弹力带增加的长度可以帮助你增加“手肘抬高”的活动度!避免多数人进行前蹲举时手腕压力过大,上背容易失去张力的状况!

  以下是利用拉力带进行前蹲举的一些细节:

  1.安装拉力带:将带子缠绕在杆上并从编织孔穿过,拉紧!

  2.宽度:和肩膀同宽,拉力带应该位于杠铃施压最大的位置!

  3.用两个拇指缠握,而不是单纯的抓握,这会让你在深蹲过程中更好的向上拉紧杠铃贴住侯楼,避免杠铃滑落!

  4.握紧拉力带,并向上方提起,拉紧,让你的手肘抬高,并在整个下蹲的过程中保持!

仰卧哑铃直臂上拉该如何做?

仰卧哑铃直臂上拉该如何做? 仰卧直臂上拉是一个经典的动作!在老式的健美运动员中深受欢迎!虽然是一个单关节(肩部伸展)动作!但是却涉及到很多肌肉! 它可以很好的训练我们的背阔肌,以及胸肌三头肌等部位 不过很多人在进...

310人浏览 2019-05-13

胸肌练完有些酸痛,还可以继续训练吗?

对于很多开始健身的人来说都会遇到肌肉酸痛的情况,伴随其中会有很多疑问,其中就有很多人会问,昨两天练了一下胸,还有些酸痛,能继续进行胸部训练吗?要不要等到酸痛完全褪去在开始训练? 首先我们来了解一下肌肉酸痛! 训练...

675人浏览 2019-04-30

徒手健身爱好者最应该尝试的几个动作

随着大家越来越关注健康,健身的方式和方法也变得越来越多。尤其在是否使用健身器械上,大家逐渐分成了器械健身和徒手健身两大派别。由于训练方式的不同,自然会练出不一样的身体素质。如果从器械健身者的角度来看,徒手训练难...

670人浏览 2019-04-20

强化屈髋肌:两个弹力带动作推荐

强化屈髋肌:两个弹力带动作推荐! 屈髋动作在我们的各式各样的运动项目中都是非常重要的动作模式,强力的屈髋力量能帮助你在各式跑跳的运动中表现的更好 比如:跑步,跳跃动作中,都需要非常有力的屈髋肌群来支持你进行动作!...

438人浏览 2019-04-18

脊柱中立是一个范围!

熟悉重量训练的人群都会有这样一条准则:让你的脊柱始终保持稳定中立,这有助于核心力量传递以及椎间盘的健康! 我们会把脊柱比喻为一根由砖头水泥砌成的柱子:脊椎骨就是一块一块的砖头,砖头之间有未乾还软软的水泥夹心(椎...

404人浏览 2019-04-18

一周健身几次比较好 新手要控制好力度

一周 健身 几次比较好,相信这个问题是很多健身初学者经常再问的问题。锻炼过度担心肌肉容易受损,但是锻炼力度不够又担心效果不佳。其实对于一周健身几次并没有固定的说法,它是肯定你的身体素质来决定,一般来说初级健身者跟...

1093人浏览 2019-04-15