前蹲举做不好?试试拉力带辅助

2018-07-23 责任编辑 : 阿邦           
 

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  之前的文章《颈前深蹲》中我们提到了:

  1.相比于颈后深蹲,颈前深蹲能够让你更好的维持背部直立,减轻脊柱压力,更针对大腿前侧,同时是你学习高翻,挺举的基础动作!

  2.而在握法的选择上,我们建议大家采用举重式的握法,举重式的握法更安全,稳固能够更好的控制杠铃和身体融为一体!

  不过对于很大一部分人群来说,举重式的握法可能存在很多限制,特别是关节活动度这一方面!其中包括:

  胸椎活动度不够

  大部分的人因为生活或工作的原因,胸椎都会比较局限在一个略微往前弯的状态,要伸直需要花非常大的心力,胸椎弯曲的意思,就是圆上背(驼背)。当我们圆上背时,肩膀整体会往前跑,同时肩关节屈的活动度也会受限,这会让你在前蹲时无法正常的把手肘抬起和地面平行,很容易导致杠铃不稳,易滑落的现象!

  肩外旋角度不足

  肩关节是一个非常需要活动度的关节,前蹲这个动作除了需要足够的“肩屈”活动度还需要良好的“肩外旋”活动度

  当你的肩外旋活动度不够时,你的手肘容易向外打开,这会损失上背的张力,你的抓杠会变得异常困难,杠铃架在肩膀上也会十分不稳!

  手腕活动度不好!

  腕关节在前蹲时需要向后弯曲配合抓杠,手腕的问题一般比较不常见,主要是以上胸椎以及肩膀的问题,它们出了问题手腕就可能成为替死鬼,但也不排除僵紧的腕关节会影响你的抓杠

  对于学习者来说,如果有以上活动度的状况,是否就代表不能进行颈前深蹲了呢?

  除了专注去改善以上活动度问题之外,你还可以借助其他辅助工具来讲进行颈前深蹲,比如:拉力带!

  如下图:

  利用拉力带栓在杠铃上,以便你更好的进行举重式的前蹲!

  弹力带增加的长度可以帮助你增加“手肘抬高”的活动度!避免多数人进行前蹲举时手腕压力过大,上背容易失去张力的状况!

  以下是利用拉力带进行前蹲举的一些细节:

  1.安装拉力带:将带子缠绕在杆上并从编织孔穿过,拉紧!

  2.宽度:和肩膀同宽,拉力带应该位于杠铃施压最大的位置!

  3.用两个拇指缠握,而不是单纯的抓握,这会让你在深蹲过程中更好的向上拉紧杠铃贴住侯楼,避免杠铃滑落!

  4.握紧拉力带,并向上方提起,拉紧,让你的手肘抬高,并在整个下蹲的过程中保持!

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