扫码添加助教入群

深蹲常见错误:骨盆前倾

2018-06-30 责任编辑 : 小编     

人浏览

  深蹲下背痛?这个错误要避免!

  深蹲是一个好动作,它能够非常棒的帮你发展肌力,塑造全身肌肉,提升运动表现,在之前大部分的文章中我们都讲到了深蹲训练的好处!

  深蹲是个好动作,但也是一个最容易出问题的动作!因为有太多人进行深蹲训练时都有不舒服或者受伤的经历,其中最普遍的就是下背部(腰椎)的伤害!

  而今天要给大家介绍一个常见的深蹲错误:骨盆前倾

  下图错误示范:

 

  起始姿势骨盆前倾,这会导致下蹲过程中腰椎过度伸展,蹲到某一个高度时又有骨盆翻转的状况!

  深蹲过程中:骨盆,脊椎中立稳定重要性!

  以车子来作比喻的话,我们可以想像身体的底盘就是脊椎和骨盆,而髋关节和肩膀则是底盘上面的引擎,如果你的底盘在一个糟糕的姿势时,你的引擎是很难发挥作用,同时还有受伤的风险!

  这就是为什么我们要先教导躯干(脊椎、骨盆、肩胛)如何维持在一个正确的姿势,之后再开始训练动作(举例来说就像是你的核心软趴趴,一压重量上去腰就往前凸,骨盆就前倾,这样根本没办法训练)。这就像是你的底盘坏掉时,引擎在好也没办法发挥。

  深蹲中:当你想要产生力量时你的底盘却前后摇摆(拱背、骨盆前倾、驼背等),不只力量传递会断掉,还明显的增加了脊椎受伤的风险。

  你该怎么做?

  1.收起你的臀部:站姿时,骨盆微微后倾,让你的骨盆回到中立的位置;下蹲时不要太刻意往后撅屁股,而是臀部往后时躯干同时微微前倾,你的上半身是不动的!参考动图一

  2.避免肋骨翘起来,你的横隔膜会面对着骨盆底肌,你需要让两者时刻保持平行!

  当你肋骨下压,并透过呼吸绷紧腹部时会让你产生强大的腹内压,增加核心/腰椎的稳定

女生健身三个月的变化是哪些

很多女生为了有一副纤细的身材而不惜采用饿的方法来瘦身,对于运动等瘦身减肥的方法她们觉得有点困难,其实不然,健身除了能够减肥,还能够带给我们其他的好处,健身者会有很大的变化。那么你觉得女生健身三个月以后的变化是什...

6620人浏览 2020-09-07

硬拉时要夹肩胛骨吗

硬拉时要夹肩胛骨吗? 硬拉中肩部的姿势和位置是非常重要的!一个良好的肩膀姿势将会帮你拉的更重! 关于肩部姿势,常常听到很多误区!很多人常常说挺胸,肩胛骨后收,把肩膀往后缩回 将肩胛骨後缩在一起,努力增加背部的紧绷...

8363人浏览 2019-09-16

深蹲杠铃歪斜的原因以及调整方式

深蹲杠铃歪斜的原因以及调整方式! 深蹲是非常重要的训练动作,主要的原因是这个动作是人体最基本的动作模式,同时也是人体最有力量的动作之一。 他能帮助你发展整个腿部臀部以及躯干核心肌群,对于运动表现,打造身材以及减少...

7509人浏览 2019-09-03

宽握高位下拉和窄握下拉的区别

  一些动作虽然看着非常类似,但其实两者动作还是有所区别的,所以我们在运动时,也应该先了解动作怎么做,并且掌握不同动作的区别和锻炼效果,从而选择最为适合自己的。那么宽握高位下拉和窄握下拉的区别是什么?...

9312人浏览 2019-07-05

效果最好的倒立撑训练方法介绍

  在我们的健身过程中,我们会接触非常多的动作,这些动作中有的比较难,有的比较简单,比如倒立撑动作就是比较难的动作,我们需要一步一步进行锻炼。那么我们在锻炼的时候应该怎么练呢?关于倒立撑训练方法有哪些?...

7506人浏览 2019-07-05

腰腹力量训练4个动作 加强你的腰部力量

  腰腹力量的训练是我们在运动过程中非常经常会做的运动。如果能够拥有好看的腹肌,能够给我们的身材加分不少,同时能够让我们变得更加自信,也能够更好的面对新生活。那么腰腹力量训练4个动作是什么?...

10179人浏览 2019-07-05