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力量训练:让你无法进步的三个原因

2018-05-14 责任编辑 : 阿邦           
 

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  许多人开始训练一段时间之后,进步了一阵子,会发现开始卡关了。

  随着重量越加越重,你开始变得越来越壮。当你变得越壮,你训练的经历越久,肌力会开始进步越慢。我们借着每次训练逐渐的增加一点点重量来强迫进步发生,直到不再有效。

  等到了这个时候要进步,训练会开始变得比较复杂。

  但还没到那个时候,你只要用各种方法来让你不要卡关就行。

  通常新手的训练计划是传统的线性周期,线性周期的意思是训练计划中的强度是直线上升的方式逐步提高,过程中不会有太剧烈的强度区转换。

  举例来说就是像是,一周训练两到三次,深蹲和硬拉等六大方向动作,每次训练都用适当的重量做3组10下,(适当重量大概是第一组可以轻松完成,第三组会有点吃力的重量)。重量一阵子就可以增加个0.5到2.5公斤。

  这边的“卡关”的意思是指说,无法在基本的动作中(深蹲、硬拉、卧推、肩推、划船),从这次训练到下一次的训练,每一次都可以渐进的增加一点点重量。毕竟这个世界上没有永远有效的计划。

  许多人在一些训练的细节上有一些问题,而造成过早地卡关。通常如果一般人没有持续的练过三到六个月的线性周,可能都还有进步的空间。

  这边介绍三个会造成一般人卡关无法进步的主要原因:

  一、你组间休息多久?

  这是绝大多数人无法进步的原因,通常大多数人会回答说:休息2-3分钟。但肌力训练不是体能训练,如果你没办法从前一组的疲劳中恢复过来,那累积的疲劳限制了你完成课表的组跟次数的能力。在训练的前期,疲劳不是我们想要加入的变项,产生力量才是我们想要的适应,而不是体能。

  随着我们举的重量越来越重,组间2-3分钟的休息可能无法让你从前一组的训练中恢复,可能需要5-7分钟才能减轻前一组的疲劳。

  再强调一次,这是新手最常犯的头号错误。但这很好修正,如果休息时间是影响因素,那组间休息到足够完成所有训练工作。

  此外,随着能举起的重量越来越重,越重的重量对身体的刺激越强烈,也需要更长的时间来恢复。也需要改变训练频率,延长一次训练到下一次训练的休息时间,例如从原本一周训练三次,变成两次,一次训练到下一次训练间隔从48小时变成72小时。

  二、力量进步是一种逐渐适应(产生力量)的累积。

  在生物环境中的变化就是一种压力,足以使生物为了适应环境的变化而带来改变。像是蚊子适应杀虫剂,或是你适应了上周加了2.5公斤后的硬拉重量,适应是一种我们为了变得更强壮而操纵的过程。

  如果太急躁、贪心,强度或量加太大反而无法适应,那适应就不会发生。

  三、你吃了什么?吃了多少?睡眠是否充足?

  压力+恢复=适应。

  在适应发生之前,你必须要能从压力中恢复过来。

  因此,如果压力太大,你就会无法恢复和适应。

  此外,如果让恢复发生的条件不存在或缺乏,你也无法产生适应。

  食物和睡眠是在你可以控制的范围内会影响恢复的重要因素。

  如果你的进步似乎开始在减慢,要确保你的热量摄取足够,要吃得比现在更多。当你变得越壮,你就需要越多的食物。

  没有人能够每天只吃2500卡就可以变得更大只和更强壮。如果你不愿意吃得更多,你就没办法长得更巨更强壮。

  关于睡眠

  在这个世界上对于代谢合成(anabolic substance)最重要的事情就是睡眠!

  没有足够的睡眠很难恢复和成长,最有效的恢复发生在睡眠的时候。如果睡眠对你来说是个问题(不规律,睡不够,睡不好),那你是不会进步的!

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