扫码添加助教入群

引体向上辅助训练:悬挂肩胛上拉(Scapular Pull-Up)

2016-09-30 责任编辑 : 小编     

人浏览

  引体向上辅助训练:悬挂肩胛上拉(Scapular Pull-Up)

  引体向上是一个多关节协调的运动!其中主要涉及到的关节运动有肩胛下回旋,下沉;肩膀的伸展,内收以及肘曲

  在这些关节运动中,肩胛骨的运动是十分重要的!很多人引体向上中没有良好的肩胛运动,导致背部肌群

  认识引体向上的肩胛运动

  引体向上动作中(或者所有过头的动作中),当你的手臂过头上升时,你的肩胛骨是上回旋的(也就是引体向上的离心阶段,身体下降回落的阶段),而在引体向上的向心阶段(拉起时),肩胛骨是下回旋的。此外,在向心阶段(拉起阶段),肩胛会稍微下压,而在离心阶段(下落阶段)时上抬,这和肩胛的转动方向是一致统一的。在整个动作过程中,训练者应该在保证肩胛骨稳定和可控的前提下让你的肩胛骨在肋骨上自由滑动。一个有用的提示--想象你的肩胛骨是被粘住的--在可控范围内自由移动。

  既然肩胛骨的运动那么重要,那该怎么去体会它呢?

  今天要给大家介绍一个小技巧帮助你启动肩胛,

  悬挂肩胛上拉(Scapular Pull-Up)

  这是一个非常重要的练习!它能很好的“锻炼你的旋转和收回肩胛骨的能力。经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识,使你更好的使用背部肌群(强行利用下斜方肌和背阔肌的肌肉能力),可以保持你的肩胛骨在适当的位置

  怎么做?

  如图所示:

  起始姿势和引体向上一样:双手抓住单杠,悬挂在单杠上,手臂伸直

  然后自然的肩胛上提,感觉肩膀快要碰到耳朵,然后启动背肌(背阔肌,斜方肌下部)让肩胛骨下回旋,下沉。利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。

  重点提醒

  1.保持张力:在运动过程中,保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张,不要放松张力自然悬挂!

  2.手臂处于伸直状况,让你的肩胛骨在运动!去感受背阔肌的张力!

注:关注健身吧微信公众平台,订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”)

推荐关注:

    背部肌肉锻炼教学:认识肌肉和功能

    如何感受背部肌肉发力:4个辅助动作

    背部肌肉锻炼技巧:锁背(挤压肩胛骨)

女生健身三个月的变化是哪些

很多女生为了有一副纤细的身材而不惜采用饿的方法来瘦身,对于运动等瘦身减肥的方法她们觉得有点困难,其实不然,健身除了能够减肥,还能够带给我们其他的好处,健身者会有很大的变化。那么你觉得女生健身三个月以后的变化是什...

6620人浏览 2020-09-07

硬拉时要夹肩胛骨吗

硬拉时要夹肩胛骨吗? 硬拉中肩部的姿势和位置是非常重要的!一个良好的肩膀姿势将会帮你拉的更重! 关于肩部姿势,常常听到很多误区!很多人常常说挺胸,肩胛骨后收,把肩膀往后缩回 将肩胛骨後缩在一起,努力增加背部的紧绷...

8363人浏览 2019-09-16

深蹲杠铃歪斜的原因以及调整方式

深蹲杠铃歪斜的原因以及调整方式! 深蹲是非常重要的训练动作,主要的原因是这个动作是人体最基本的动作模式,同时也是人体最有力量的动作之一。 他能帮助你发展整个腿部臀部以及躯干核心肌群,对于运动表现,打造身材以及减少...

7509人浏览 2019-09-03

宽握高位下拉和窄握下拉的区别

  一些动作虽然看着非常类似,但其实两者动作还是有所区别的,所以我们在运动时,也应该先了解动作怎么做,并且掌握不同动作的区别和锻炼效果,从而选择最为适合自己的。那么宽握高位下拉和窄握下拉的区别是什么?...

9312人浏览 2019-07-05

效果最好的倒立撑训练方法介绍

  在我们的健身过程中,我们会接触非常多的动作,这些动作中有的比较难,有的比较简单,比如倒立撑动作就是比较难的动作,我们需要一步一步进行锻炼。那么我们在锻炼的时候应该怎么练呢?关于倒立撑训练方法有哪些?...

7506人浏览 2019-07-05

腰腹力量训练4个动作 加强你的腰部力量

  腰腹力量的训练是我们在运动过程中非常经常会做的运动。如果能够拥有好看的腹肌,能够给我们的身材加分不少,同时能够让我们变得更加自信,也能够更好的面对新生活。那么腰腹力量训练4个动作是什么?...

10179人浏览 2019-07-05