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如何找到一个适当的深蹲动作:厨师深蹲

2016-08-30 责任编辑 : 小编     

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  如何找到一个适当的深蹲动作:厨师深蹲

  初学者在进行深蹲(Squat)动作时,有遇到不少人误会身体保持自然中立的意思,有不少初学者会认为【脊椎要与地面呈垂直】才是对的,但事实上,若为了保持脊椎与地面垂直,这时候会感觉到屁股是没办法往後坐的,但为了往下蹲,就会出现膝盖往前推的情况,如下图左。

  脊椎保持自然直立,自然是指脊椎不会失去原有的曲线,不要驼背、拱背或凹下背;而直立是指在脊椎不失去原有曲线的前提下,尽可能维持直挺。

  因此在进行深蹲动作时,屁股往後坐时,脊椎是"顺势“往前倾,而往前倾的角度依每个人身体的活动度与结构有关,有的人脊椎可以比较直立(接近垂直地面),有的人就会比较倾斜。附带一提,脊椎越直立,对于下背的压力就越低。

  对于初学者来说,要如何找到一个适当的深蹲动作(深度),有一个动作称为“厨师深蹲(Cook Squat)”,动作的步骤:

  1. 站立,双脚打开与肩膀同宽或宽一点,脚掌可以朝前或往外转;脚要站多宽、脚掌要不要往外旋,这视每个人活动度及结构而定,建议依自己状况调整。

  2. 双脚不动,双手自然往上伸。

  3. 以臀部为出发点,上半身慢慢往下延伸,双手靠近鞋头(膝盖保持自然弯曲,不锁死);若双手无法靠近鞋头,可以弯曲膝盖,让手有办法接触到鞋头。

  4. 臀部慢慢地往下坐到最低(每个人的状况不同,请以脚掌贴地不翻起为主),双手依然伸直碰触鞋头,眼睛自然看地面,下巴收起。这时候可以知道,深蹲的最低位置及姿势,不用担心膝盖会超过脚尖的问题。

  5. 双手往上打直,(弧度依照每人状况不同)脚掌与臀部稳定不动。

  6. 以臀部为启动点慢慢往上站立,腰背手相对稳定,眼睛自然看前方地上,下巴收。

  上述的动作可以自行练习看看,试着去找到自己的深蹲姿势及深度。

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