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在家练腹肌 分阶训练很靠谱(3)

2014-05-15 责任编辑 : 小编     

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  3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体
  下背受力:低风险
  目标锻炼部位:腹部
  上半身平躺,屈膝约成60-90度,双手放於膝盖上。运动时,用上腹用力带动上半身,此时双掌会微微向前移动,只要让上腹有用力的感觉即可,然后缓缓回来,不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。
  动作要领:吸气、注意力集中在腹部、利用腹部力量把身体卷起、同时下半身也向上卷起,用肘部去接触膝盖、接触的这个点在身体正中央、不要偏离或扭曲。
  到达这个时候稍微停顿两秒、然后返回起始动作,呼气
  重复交替完成目标动作数目
  提示:双手放松、颈部放松。力量集中在腹部,其他部位放松、
  4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
  下背受力:中风险
  上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝大於90度,角度越大越难。运动时,腹部用力带动身体及双脚向内,让手肘尽量靠近膝盖,缓缓回到始点,脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

 

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