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在家练腹肌 分阶训练很靠谱(2)

2014-05-15 责任编辑 : 小编     

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  腹肌训练家庭计划 初阶
  1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体
  下背受力:低风险
    目标锻炼部位:腰腹部
  身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近你的胸部,然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。
  2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体
  下背受力:低风险
    目标锻炼部位:腰腹部
  动作要领:腹部紧缩拉动你的身体、扭你的躯干,双臂伸直随着腰腹的转动改变方向。然后往一边扭转,回来到中间部位停顿一秒,然后再往另一边扭转身体。
  两脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度,然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。
  这是一个完整动作、重复交替完成目标数目
  变化可以手持哑铃。砝码、杠铃片等重物来增加强度
  注意下背及脊椎有问题者,旋转角度不要太大,还有旋转时下半身的姿势不要跟着移动。
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