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斜卧飞鸟 - 斜卧飞鸟示范图解,斜卧飞鸟视频

2015-04-13 责任编辑 : 小编     

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斜卧飞鸟 - 斜卧飞鸟示范图解,斜卧飞鸟视频

  哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作!

  飞鸟的变化很多,其中斜卧飞鸟就是最常见的变化!

  斜卧飞鸟包括了上斜和下斜,分别侧重于胸肌的上部和下侧

  1.上斜哑铃飞鸟

  动作特点:针对上胸缝训练设计,和上斜卧推有着异曲同工之妙!

  角度:一般来说上斜哑铃飞鸟斜板最好角度应该在30-45度!

  倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失,更多的偏向三角肌前束;角度过小又会倾向于平板,达不到锻炼上胸的目的。

  动作详解:

  仰卧在上斜凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!

  下放:下放时:将注意力集中在上胸缝位置,依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放,主动吸气、挺胸。

  收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”

  提示:稳定肘关节小臂与大臂呈135度左右的夹角,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。

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