常见胸肌问题解答(一):厚度不够

2013-08-21 责任编辑 : 小编           
 

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常见胸肌问题解答(一):厚度不够

 厚度是胸大肌发达与否的基本标准,很薄一层的胸大肌给人印象就是很羸弱,我们锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。不少人尤其是初级健身者,经过很长一段时间锻炼,胸围几乎没什么进展,同样的动作,也许你忽略很多的细节。

 
增加胸肌厚度要注意事项:
(1)不要总是按已经习惯的负重进行训练
    一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。
 
(2)尽可能增大动作幅度
    动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强,效果自然比幅度受限的动作要好。因此卧推的动作幅度尽可能大,哑铃或杠铃尽可能下放到最低程度。
 
 
(3)多做一些大负重的上身动作
如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
 
(4)加强上臂的力量训练
胳膊(上臂),尤其三头肌的力量是限制你卧推力量进一步提高的瓶颈,没有大重量的卧推,胸肌厚度就难以进步。
 
 
胸肌增厚的两个主打动作:
(1)杠铃平板卧推
    除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
 
(2)哑铃平板卧推
    除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做8次左右。
 
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