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女士在家里怎么锻炼柯基臀

2020-03-26 责任编辑 : 小编     

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  柯基臀是好身材的一种特征,如果想要炼成柯基臀的话。首先就是对臀部的锻炼,而锻炼臀部的肌肉可以通过器械下蹲、浅坐前倾、双腿后举等一系列动作来炼成,当然这些动作也是适合在家训练。那么,女士在家里怎么锻炼柯基臀?一起来学学吧。
 
器械下蹲
  1. 器械下蹲
  一双脚站距比臀稍宽,膝关节不要紧绷,把横杠在肩上调整好,脚的位置稍前于横杠。收腹挺胸,腰背挺直。重心落在脚跟。屈膝下蹲至大胆与地面平行,臀不要低于膝,注意不要弓腰,立起后重复。
 
  2. 浅坐前倾
  想防止臀部下垂,光浅坐于椅子上还不够,你需要保持臀下的褶皱线刚好在椅子边缘的位置,同时臀部用力保持稍稍前倾的姿势,这样才能让臀部肌肉处于紧实向上的延伸方向,防止臀部下垂。
 
  3. 双腿后举
  俯卧在健身球上,手扶牢固物保持平衡。两腿分开伸直,脚尖触地。头与背成一直线。臀肌用力把腿抬起,同时并拢,直至与身体成一直线。放下后重复。
 
  4. 立下压腿
  侧向站在多功能臀部练习器边。腿垫高度调到压下时正好处于股二头肌下端。握住把手保持平衡。支撑脚微屈。收腹,上身正直。用力向下后方压腿垫,直至不能再往后为止。注意髋关节始终与身体保持一个平面。不要转动。重复后换做另一腿。
 
  5. 夹臀后仰
  利用工作休息时间,将两脚张开十厘米,用力夹紧臀部的同时,将身体向后仰到最大幅度,维持十秒钟后回位,再重复相同的动作,重复20次。最后再轻敲臀部帮助屁股更加紧实。这个动作不仅能防止臀部下垂,同时还能矫正久坐导致前倾的盆骨呢。
 
  6. 夹膝垫脚
  浅坐于椅子上,将两个膝盖紧紧靠拢,同时要将脚尖踮起来。长久地维持这个动作能帮你改掉跷二郎腿的坏习惯,同时还能瘦腿呢,当然关键是防止臀部下垂,维持臀部的紧实向上。
 
  7. 敲击臀部
  夹紧臀部的时候,臀部两侧会出现一个凹陷,找到之后臀部保持放松状态,用拳头敲击这两个凹陷处,长久以往能够消掉臀部两侧的肥肉,臀型更加集中和紧实,保持臀线的向上。
 
  8. 跪腿抬起
  前臂和膝盖着地。小腿沿地面向后伸直,与大腿成90度,收腿,收臀。抬起二条腿,伸直与地面平行,然后曲膝,向上抬脚举小腿,将腿伸直放下,恢复原状15次。再换腿做。
 
  9. 弓背跃起
  两脚分开,双手撑地分开呈现V字形(双腿绷直)。抬起一条腿,收臀,将抬起的腿弯曲,再伸直,连着10次。然后换腿做。
 
  10. 半蹲下降
  两脚分开站立,距离约一脚宽。双手放在大腿上,臀部慢慢下降,好像是要坐在椅子上。保持这种姿势约10秒钟,然后慢慢恢复原状,重复5次。
 

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