如何塑造翘臀训练,翘臀与深蹲之间的关系

2013-08-28 责任编辑 : 小编           
 

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 如何塑造翘臀训练,翘臀与深蹲之间的关系

有不少少男少女一直以来在苦苦追寻着翘臀的梦想,然而受限于自身对于训练知识的认知,以及训练知识传播者自身的水平,有太多的少男少女陷入了一个非常明显的误区:即翘臀可以依靠深蹲训练获取。

理论上讲这句话并没有什么错误,但是许多少男少女将其片面理解为:只要练了深蹲,就能够拥有翘臀。这便是一个非常错误的观点,今天我们不说营养方面对于翘臀的影响,但从训练动作角度,刨根问底,追寻如何才能获得翘臀的真相!

在具体介绍前,我们需要先引入一个很普通的概念,即肌电图的概念。这是一种通过利用电子仪器来观察人体在运动或静止状态时肌肉收缩的方法,检查人体不同神经、肌肉兴奋性的比例。例如,我们在训练者进行某一训练动作时,发现其胸肌、肱三头肌、腹肌的活跃程度比例为5:4:1,那么这意味着在该动作训练过程中,胸肌发力比例最大,其相应所受到的刺激也最多。

下面我们便可以开始真正对翘臀问题进行介绍,我们主要从两个观点对这个问题进行分析:1,深蹲不同姿势对于翘臀的影响;2,更有效率的获取翘臀的训练方法。

一,深蹲不同姿势对于翘臀的影响:

深蹲按照其动作幅度不同可以分为浅蹲、半蹲、深蹲与全蹲。其中全蹲幅度为大小腿完全接触,图1。深蹲幅度为髋部低于膝盖1-2厘米,图2。半蹲为髋部与地面平行,图3。浅蹲为所有不及半蹲的深蹲幅度。

根据科学研究表明,在这四种不同的深蹲姿势内,浅蹲训练时臀部肌群发力比例最小,其次为半蹲、全蹲。发力比例最大的姿势为深蹲,即髋部低于膝盖1-2厘米的姿势,图2这个问题可能很多训练者都注意到了,但是在自身训练过程中却没有感受到,深蹲与半蹲间的幅度是非常微妙的。如果你不注意对幅度的控制,那么臀部肌群发力就会明显减小,以至于影响你自身的训练效果。

二,更有效率的获取翘臀的训练方法:

有没有比深蹲更有效率的翘臀训练方法呢?答案是肯定的。今天我们不介绍以前被人介绍烂了的臀桥、俯卧举腿、hip thrust等训练姿势。为什么?因为这些训练姿势无一例外都有一个特点:难度大,使用负荷较小。不要小看使用负荷较小的问题,因为这是导致你无法获取翘臀的关键!翘臀是什么?是臀部优秀的形态,是臀大肌、臀小肌、臀中肌发展到巅峰的状态。它们是肌肉,更是人体中仅次于股四头肌外最大的肌肉!如果我们只使用自重的训练方法,通过自身体重给予肌肉刺激,那么是完完全全不够的!你必须要通过力量训练让它受到充分地刺激!

由此我们来看一下有哪些力量训练效果更佳?按照肌电图的活跃程度分析,我们摘取几个最有效率的!

1,臀屈伸:臀部肌群活跃程度在80以上,这是一个既简单又具备高效率的训练动作!图4



2,箭步蹲:其臀部肌群活跃程度在61左右,他不仅提高你的臀部肌群,更对于股四头肌、股二头肌以及核心肌群都有一定刺激。图5



3,相扑式硬拉:其臀部肌群活跃程度在60左右。注意,这个动作的关键在于,而不是在于!如果是蹲的话,你的动态发力较多集中于股四头肌,而相扑式硬拉是一个同时需要极大伸髋力量释放的动作,因此你必须要着重拉的训练,而不是蹲!6



4,保加利亚剪蹲:这是箭步蹲训练的变形版,臀部肌群活跃程度在58左右。相比箭步蹲而已,其对于股四头肌、臀部肌群与核心肌群的刺激都得到了进一步提高,同时减少对于股二头肌的考验。图7



三,如何进行一次有效率的翘臀训练课?

注意,我们所说的是有效率,而不是论堆。我们要争取最有效果的臀部训练课!既然如此,在所有广为人知的训练动作内,第一个要被排除掉的就是深蹲!为什么?因为不管是什么姿势的深蹲,其考验最关键的都是你的股四头肌,换句话说这是一个练腿的绝佳训练动作。如果你把它安排到臀部训练课,那么你的腿部训练课又该如何安排呢?依旧训练深蹲还是干脆就不去练腿?如果是前者,那么恐怕你的恢复能力绝没有那么强;如果是后者,那么你就陷入了训练最大误区,是对身体健康的极大危害。由此,既然你想有效率地训练翘臀,那么不要在训练课安排深蹲这样费力又不讨好的训练动作是十分必要的

那么,我们究竟该如何安排呢?在制定训练计划的原则里,有一条最为核心的,即符合你自身的目标要求。我们的目标是什么?是翘臀!那么自然你的训练动作要围绕臀部进行,而我们在前面提到,对于臀部刺激效果最好的动作是什么?毫无疑问是臀屈伸训练。将其安排在训练动作的第一个是十分必要的。

其次,我们可以安排两个黄金训练动作,即箭步蹲与保加利亚剪蹲,它们可以从平衡性提高角度很好地刺激臀中肌与臀小肌这样维持身体下半身平衡的深层次肌群。

我们不建议再安排相扑式硬拉,因为这样一来你的训练课强度甚至堪比举重运动员,这是很多少男少女所无法承受的。此时,安排一次站躬身训练不仅能够提供一定的臀部发力,更可以让你的核心力量、柔韧性得到提高。背着杠铃,在腿部不弯曲的情况下将上半身下降至与地面平行的状态,全过程保持腰部完全伸直。



理论上来讲四个动作已经足够,但我们可以在完成以上四个动作后,安排一组的臀桥训练,不用负重,标准姿势做到力竭即可!彻底给予臀部最大程度的轰炸!

塑性角度,最理想的训练方法无疑问是极短间歇的超级组训练,你可以按照如下计划进行一次臀部训练,相信会有不错的收获!

将以下动作依次训练,动作间没有停歇,五个动作为一个训练循环,进行3-4次循环训练。每个训练循环间休息1-2分钟。

1,臀屈伸:15-20

2,箭步蹲:15-20

3,保加利亚剪蹲:15-20

4,站躬身:15-20

5,臀桥:力竭

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(完)

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