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柯基臀怎么练成 有什么方法

2020-03-17 责任编辑 : 小编     

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  一个人该怎么练成柯基臀,是有不少训练方法的,而在训练方法中,有的方法很有效,有的方法不怎么有效,而训练柯基臀也是有讲究的,但是有些人不知道怎么练出柯基臀。那么,柯基臀怎么练成?有什么方法?一起来了解一下吧!
 
杠铃深蹲
  椅子踢
  双手抓住一个高高的椅子,脚并拢;用双手抓住椅背平衡,略前倾,和椅子一个手臂的距离;抬起你的右脚慢慢往后背方向踢,膝盖保持直而不锁,抬腿挤压到你的臀部平方的椅子。慢慢放下你腿,回到起始位置。这个动作超有体会,绝对翘臀和瘦大腿一箭双雕。
 
  重复10次,换腿,算一组,共两组;每两组之间休息30秒。
 
  蹲下脉冲
  双腿比肩略宽,脚趾冲外,抬手臂;下蹲,保持膝盖不过脚趾线,挤压你的臀,保持背部挺直;在蹲的位置上升和下降,提高和降低你的臀部六英寸每一次。诀窍是在蹲位置直到结束,所以不要完全站起来,直到这组动作完成。
 
  重复15次,算一组,共两组;每两组之间休息30秒。
 
  平方
  双腿比肩略宽,脚趾冲外;抬手臂,把自己降低到一个蹲位,直到你的屁股就在你膝盖的高度。确保你的膝盖不过脚趾:蹲下去,站立起来。当到达你的起始位置,向左前方抬左腿到尽可能的高(传到后台编辑GIF就自动没有这后半部动作了,大家看文字脑补下,呜呜呜),再放下来到地面。
 
  重复10次,然后换腿,算一组,共三组;每两组之间休息30秒。
 
  仰卧桥式挺臀
  上挺臀部时,尽量避免弓下背部,这样造成身体重心转移,而不是锻炼臀大肌。整个动作过程中,保持腹肌处于收缩状态。动作每次之间,放下臀部时不要让其着地,持续保持臀部紧张状态。
 
  杠铃深蹲
  双脚略宽于双肩站立,将杠铃横放于肩胛骨上方,双手位置臂臀宽。挺胸、脊椎打直保持正中位置。双眼平视略高于水平面二十度,身体重量均匀分散在双脚。臀部收缩向后拉,膝盖弯曲脊椎置中,让你的身体藉由臀部与膝关节移动,直到与地面平行且脊椎与地面成四十五度角。抬头挺胸,膝盖稍向前伸展。你的膝盖应位于双脚正上方。要降低至伸展姿势,你的臀部须先向后推。站立侧的大腿骨与地面平行(膝盖应弯曲九十度)。手臂从两侧举起至胸前成九十度,手掌朝内、肩胛骨稳定。
 

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