提臀动作有哪些 什么动作可以提臀

2019-05-17 责任编辑 : 小编           
 

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   如今不管是男生还是女生,都有很多人选择去健身。健身的好处有很多,而对于女生来说健身可以让自己的身材更好,而健身动作有很多,每种动作都是针对的锻炼某些部位。那么,提臀动作有哪些?什么动作可以提臀?下面就来看看吧!

 
提臀动作
  1. 膝关节动作
  运动部位:臀部,腹外斜肌
  右侧卧,右肘位于肩膀下方支撑,双膝向前弯曲成90度角,双腿一上一下。左手放在脑后,左肘向外打开。左膝向胸部方向提拉,左肘向膝盖方向运动。
  在体后伸展左腿,伸直脚趾,收缩臀部肌肉。做15次,换反侧,重复以上动作。
 
  2. 下蹲动作
  运动部位:臀部,大腿,小腿肚,肩膀
  站在一个坚固的椅子或柜子前面,双脚分开约一肩宽,脚趾朝外。左侧手臂放在椅子背上或柜子上,举起右臂,位于肩膀上方,肘部靠近耳朵。双脚跟离地,前脚掌着地,双膝微微弯曲。弯曲双膝成90度,或者根据自己的能力尽量弯曲,膝盖不要超过脚趾。伸直双腿,重复刚才的动作,脚后跟高度不要降低。重复10次;换另一侧,重复以上动作。
 
  3. 臀部动作
  运动部位:臀部,大腿
  站立,双脚分开,大于一肩宽,脚趾朝外,手放髋关节上,弯曲膝盖,膝盖骨对准第一和第三个脚趾之间。
  手放地板上,右腿后撤,左腿在前交叉,脚趾轻触地板。再重新开始,弯曲双膝。重复10到15次;换另一侧,重复相同的动作。
 
  4. 驴式上举动作
  运动部位:臀部,大腿,腹部肌肉
  开始时双手双脚着地,然后两小臂着地,肘部在肩膀下方与肩膀对齐,膝盖在髋关节下方。卷一个小毛巾卷,放置在左膝盖窝处。抬起双膝,前脚掌着地。左脚向上抬离地面,膝盖向胸部方向靠近。左脚跟推向天花板方向,弯曲膝盖。保持1秒钟,然后放低,但需保持双侧膝盖始终抬离地面。做10次;在最后一次做完时,做20下推脚跟动作。换另一侧重复相同的动作。
 

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