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直腿躬身 - 杠铃负重躬身动作图解教程

2013-07-26 责任编辑 : 小编     

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 直腿躬身 - 杠铃负重躬身动作图解教程

负重躬身(Good-morning)是一项综合锻炼,根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形,一般讲的躬身是指直腿躬身。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌,而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。

负重躬身一般都选用杠铃,本文主要介绍杠铃负重躬身(Barbell Good-morning)。
 
 
目标锻炼部位:股二头肌
 
动作要领:
 
 
1.两手持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃,全身直立,尤其注意动作过程中要保持两腿直立。
 
2.吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸;重复练习。
 
3.呼吸方法:向前屈体时吸气,挺起时呼气。
 
注意事项:
 
1.躬身对于初学者可以不负重,当适应动作以及腰部力量增加后,再适当负重。
 
2.在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。
 
 
 
3.动作过程中保持直腿,注意直腿和屈腿两种躬身的区别:直腿锻炼重心才是大腿的股二头肌,屈腿锻炼重心则移到后腰竖脊肌和臀大肌。(左为直腿躬身,右为屈腿躬身)

  

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