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大腿内侧训练:单腿侧平板支撑抬起

2018-11-05 责任编辑 : 阿邦           
 

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  大腿内侧(髋内收肌)肌群训练动作推荐:

  腹股沟疼痛经常会发生在一些需要剧烈移动身体的运动员身上,像是篮球、排球、棒球,其中更高比例的发生在下肢动作极为激烈的足球运动中

  而腹股沟的疼痛往往是一个反应症状,成因有很多种,需要经由专业的治疗人员判断才能找出根源

  如果从肌力和体能训练的角度来说的话,锻炼下肢的内收肌群可能会是其中一个很好的预防措施,今天要给大家介绍的就是一个非常棒的腿内侧训练动作!

  Side plank hip adduction(下肢)内收训练:

  训练目的:

  强化内收肌群

  提升整体核心能力

  预防常见的腿部后侧、内侧拉伤

  预防膝关节扭伤

  适合人群

  1.足球运动爱好者首选

  2.其它需快速移动的开放运动 (篮球、橄榄球、竞技飞盘...)

  3.曾有腹股沟疼痛经验者

  4.长时间运动后容易膝盖不适者

  5.在肌力训练中感到膝关节不够稳定


  动作准备和注意事项:

  1.选择一个卧推凳,下方有空间可以伸脚

  2.上方一只脚屈膝摆放卧推椅上(不建议完全直腿进行动作,特别是膝盖稳定性差,核心力量弱的新手)

  3.以肘撑的侧侧平板支撑进行动作 (核心稳定力量)

  4.注意下方脚或臀部往"地面接近"(离心动作)需控制较慢的速度

  5.往上撑起时可如动作示范中分段进行,也可同时将屁股和下方脚一起内收(难度略高)

  6.动作中出现刺痛、麻感代表不适合操作此动作,请寻求专业协助

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