扫码添加助教入群

颈前深蹲手怎么拿杠铃?

2018-06-25 责任编辑 : 小编     

人浏览

  颈前深蹲手怎么拿杠铃?

  深蹲一直是力量训练项目的主要的训练之一。他能够非常有效的建立肌力、速度、围度,而且可以很棒得将训练出来的能力转移到垂直跳以及专项运动上。

  深蹲又有很多变化式,从杠铃安放的位置来看又分颈前深蹲和颈后深蹲

  相比于颈后深蹲,颈前深蹲能够让你更好的维持背部直立,减轻脊柱压力,更针对大腿前侧,同时是你学习高翻,挺举的基础动作!

  而在颈前深蹲的众多技巧中,比较困难的一点在于握杠的技巧,杠铃处于身体前测,稍有不慎就会滑落,所以在握法上要求更高!

  以下是颈前深蹲常见的两种握法!

  1.举重式握法

  这是前蹲举最常见也是最经典的握法,你会看到举重好手都在采用这种握法!

  举重式的握法更安全,稳固能够更好的控制杠铃和身体融为一体!不过这种握法对胸椎,肩膀(外旋以及屈曲)以及手腕的活动度要求非常高,对于一些活动度不足或是经常做办公室,有驼背含胸现象的人来说十分困难!

  握法要领

  放杠的位置:将杠铃位置调整到下巴与胸部之间(尽量靠近颈部,但不要太夸张,很多人会卡住喉咙难以呼吸)。前三角肌与锁骨下缘紧抵杠铃,手肘朝前,手腕翻过来以手指吊住杠铃(可以整只手握杠,或是以 2~3只手指吊住杠铃,视手腕活动度而定)。

  重点:手肘往内(Elbows In);往上(Elbows up):

  a.抓握杠铃时确保你的手肘始终向上抬起和地面平行(和躯干成90度),小于这个角度杠铃容易向前滑落!

  b.肩关节外旋,确保让你的手肘在手腕内侧,让肩关节产生转矩,这样会让你的肩膀变得稳固,上背更容易保持张力,以便于你更好的支撑负荷!

  c.握距不要过窄,手抓的距离若太窄,手肘就无法在手腕以内

  2.双手交叉于胸前的握法

  相比举重式的握法,双手交叉于胸前的握法会更为简单,也不需要那么多要求,对于一些初次尝试前蹲以及做不了举重式握法的人群是一个不错的选择!

  握法要领:

  杠铃的落点和举重式握法一样,双臂交叉位于胸前,手肘始终保持向上抬起和躯干成90度,双手轻轻扶住杠铃,保持杠铃稳定!

  交叉握法的争议:

  很多训练师在谈到前蹲举的时候都会选择避免用双臂交叉于胸前的握法,甚至把它列为是危险的!

  相比举重式的握法,双臂交叉的握法让杠铃落点变窄,同时上背,肩关节并不容易保持张力,不是那么稳固,有滑落的风险,国内外有很多这样受伤的例子!

  总结:

  如果你真的想学前蹲举,我会建议你学习举重式的握法,虽然难度较高,要求也较高,但却是最安全可靠的方法,你可以从简单的改善关节活动度来开始入手,然后逐步去掌握这项技巧!当你学会之后,再来对比双手交叉的握杠,你就会发现区别了!

瘦腿健身动作介绍 一周变漫画腿不是梦

当我们看到漫画里那些女主角的腿的时候,都是那种又长又直的腿。一双美腿会给整个人加分很多,现在很多地方开始刮起了漫画腿的风,很多人都想要瘦腿瘦成漫画腿,那么你知道 瘦腿 的健身动作是什么吗?下面我们就介绍一些动作让...

3216人浏览 2021-04-21

慢跑减肥可以瘦大腿肌肉吗 慢跑和快跑哪个

跑步是现在很多人都在练的运动方式,不过由于自身运动水平的高低,所以我们发现很多人更偏向于选择慢跑来作为自己的健身锻炼方法。慢跑和快跑的运动效果是很不错的,那么你觉得慢跑减肥可以痩大腿肌肉吗?慢跑和快跑哪个更瘦腿...

596人浏览 2021-04-02

女性健身腿部塑形的动作有哪些

很多女生非常羡慕明星和模特那种又细又长的腿,觉得这样的腿部看起来就很迷人,这种腿部可以通过一些腿部训练来达到的。女性在进行腿部塑形的时候主要是以瘦腿为主,那么你知道女性健身 腿部塑形 的动作有哪些呢?下面我们一起...

395人浏览 2021-03-24

男士健身练腿的好处 这四点好处让你不得不

腿部肌肉群是我们全身比较重要的几个肌群之一,它的锻炼很重要。我们也发现很多人认为腿部的锻炼非常的痛苦,所以很多人在训练腿部的时候就非常的懈...

1365人浏览 2021-03-19

提高腿部爆发力的健身动作 千万别错过

我们在看一些比赛的时候,很容易注意到很多运动员的腿部肌肉都非常发达,这是因为我们在做一些运动的时候需要强大的腿部爆发力,否则的话不容易赢。那么你知道提高 腿部爆发力 的健身动作有哪些吗?下面我们一起去看看吧! 保...

984人浏览 2021-02-24

器械锻炼腿部肌肉的动作有哪些

很多时候我们特别喜欢锻炼其他的肌肉,但是却对腿部肌肉的训练非常的忽视,大家都害怕自己锻炼腿部肌肉会把腿变粗,其他不是的,腿部训练的动作是非常多的,有自重训练,也有器械锻炼的。那么你知道器械锻炼 腿部肌肉 的动作是...

1301人浏览 2021-01-21