深蹲高级技巧:单腿下-双腿上

2018-07-24 责任编辑 : 小编           
 

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  深蹲高级技巧:单腿下-双腿上

  深蹲是健身房最重要的训练动作之一!它能帮助我们构建强大的身躯,不管是对增加全身肌力,肌肉以及运动表现都还是必备的动作!

  深蹲又有很多变化式和训练技巧,比如之前介绍的前蹲举,高杠,低杠深蹲,高脚杯深蹲,箱式,相扑深蹲,暂停深蹲,底部深蹲等等

  不一样变化都各有特点,目的都是为了更好的提升深蹲实力,塑造力量与肌肉

  除了以上提到的深蹲变化式,今天还要给大家介绍另一个非常棒的深蹲训练技巧:单腿下-双腿上

  超负荷离心收缩的单腿下蹲,让你的肌肉承受强大的离心张力,

  如图所示:

  选择较重的负重并采用史密斯机,进行单腿的下蹲过程(离心收缩),向心阶段(向上蹲起时)再使用双腿一起蹲起杠铃!

  这样做有助于帮助你产生更大的力学张力,帮助提升力量以及肌肉尺寸,

  训练原理:超负荷离心训练(negatives and eccentric training)

  简单来说,利用离心收缩能够承受更大负荷的特点,在离心阶段进行超大负荷训练可以建构功能性的力量及肌肉尺寸。

  研究指出离心收缩比等张和等长收缩可以产生更高的肌肉张力,通常较高的肌肉张力会意味着较佳的肌力发展(Goldberg et al. 1975),并且离心收缩可以比向心收缩举起更高的负荷(最高可到140%1RM)。因此,离心收缩被认为是训练肌力的更好选择,甚至有的机械式器材特别在离心收缩的过程会增加负荷

  以下是训练过程:

  采用较重的负荷(单腿蹲起吃力)然后进行单边的离心收缩,动作到底时另一只腿来帮忙完成向心收缩。

  训练建议:超负荷离心深蹲强度相当高,且技术要求非常高,并且不适合初学者或深蹲技巧不精的人群!

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