扫码添加助教入群

减轻膝盖压力:保加利亚单腿蹲替代腿部伸展机

2017-05-19 责任编辑 : 小编     

人浏览

  腿部伸展机的替代动作

  腿部伸展机在过去二十年内被妖魔化了。

  在健身房内,看似一部很平易近人的健身器材,受到很多初学者的青睐!简单易学:坐上去,大腿小腿顶着,调较位置和重量,举起放下,

  但如果我们仔细了解其中原理,就会发觉这样坐着练的活动方式会令到髌骨(patella)和股骨(femur)之间及相关的软骨承受很大压力,比做深蹲(squat)时更甚。相信很多有经验的人都会感受得到!

  那为什么还有那么多的人在做呢?

  受健美运动的影响,孤立的腿部伸展确实能够帮你塑造一个最令人印象深刻的股四头肌。

  不过!如果你想要一个更强壮的腿部,减少膝盖的压力,建议你尽量少做这个动作!

  这里推荐一个更好的锻炼动作!

  保加利亚单腿蹲

  不管是对于构建肌肉还是功能性的角度来讲,单腿蹲的动都更符合我们的日常生活模式,

  这个动作有许多的好处。比方说,初学者除了发展肌力、尺寸之外,同时亦改善平衡、髋关节柔软度及所有其它重要的能力。

  技术提示

  可以利用哑铃,壶玲,或杠铃都可以,

  在长凳前方垫上一块毛巾或者垫子,站在垫子前方,前脚往前踩,后脚则固定在板凳或是箱子上

  有控制地下蹲,直到后支撑腿的膝盖接触毛巾或垫子,始终稳定核心肌群、身体挺直,

  当你下蹲的时候,应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展;往上时肚气,透过你前脚来驱动往上。

  跨步距离:你离长凳越近,对股四头肌的压力就越大。但是,不应离长凳过近,否则可能导致膝关节压力过大。

  另一方面,你也不能离长凳太远,否则可能导致弓背和腰、臀部疼痛。

  后脚支点高度不宜过高,15-20厘米左右!若你后腿的大腿前侧及髋屈肌极度的处在伸展或不适时,请选择较低的箱子或凳子来进行,让身体处在舒服的姿势下再来进行动作。

注:关注健身吧微信公众平台,订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”)

相关推荐

  单腿硬拉辅助训练——2个动作

  单腿罗马尼亚硬拉图解:三个单腿硬拉变化式

  单腿硬拉GIF教学

瘦腿健身动作介绍 一周变漫画腿不是梦

当我们看到漫画里那些女主角的腿的时候,都是那种又长又直的腿。一双美腿会给整个人加分很多,现在很多地方开始刮起了漫画腿的风,很多人都想要瘦腿瘦成漫画腿,那么你知道 瘦腿 的健身动作是什么吗?下面我们就介绍一些动作让...

3216人浏览 2021-04-21

慢跑减肥可以瘦大腿肌肉吗 慢跑和快跑哪个

跑步是现在很多人都在练的运动方式,不过由于自身运动水平的高低,所以我们发现很多人更偏向于选择慢跑来作为自己的健身锻炼方法。慢跑和快跑的运动效果是很不错的,那么你觉得慢跑减肥可以痩大腿肌肉吗?慢跑和快跑哪个更瘦腿...

596人浏览 2021-04-02

女性健身腿部塑形的动作有哪些

很多女生非常羡慕明星和模特那种又细又长的腿,觉得这样的腿部看起来就很迷人,这种腿部可以通过一些腿部训练来达到的。女性在进行腿部塑形的时候主要是以瘦腿为主,那么你知道女性健身 腿部塑形 的动作有哪些呢?下面我们一起...

395人浏览 2021-03-24

男士健身练腿的好处 这四点好处让你不得不

腿部肌肉群是我们全身比较重要的几个肌群之一,它的锻炼很重要。我们也发现很多人认为腿部的锻炼非常的痛苦,所以很多人在训练腿部的时候就非常的懈...

1365人浏览 2021-03-19

提高腿部爆发力的健身动作 千万别错过

我们在看一些比赛的时候,很容易注意到很多运动员的腿部肌肉都非常发达,这是因为我们在做一些运动的时候需要强大的腿部爆发力,否则的话不容易赢。那么你知道提高 腿部爆发力 的健身动作有哪些吗?下面我们一起去看看吧! 保...

984人浏览 2021-02-24

器械锻炼腿部肌肉的动作有哪些

很多时候我们特别喜欢锻炼其他的肌肉,但是却对腿部肌肉的训练非常的忽视,大家都害怕自己锻炼腿部肌肉会把腿变粗,其他不是的,腿部训练的动作是非常多的,有自重训练,也有器械锻炼的。那么你知道器械锻炼 腿部肌肉 的动作是...

1301人浏览 2021-01-21