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弓箭步动作要领!箭步蹲的正确做法

2016-04-18 责任编辑 : 小编     

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  弓箭步 动作要领!箭步蹲的正确做法(弓箭步无法打造男神身材?男神身材训练课 ,让你轻轻松松拥有男神身材)

  弓箭步(Lunges) 是很棒的下肢锻炼,当跪在地板不动,就会是很好的髋前侧伸展(髋屈肌群)动作,当上下移动时,就能变成主动式髋前侧伸展,当加重量就变成很棒的单侧肌力训练。

  从头解释动作:

  1.前后脚尖都朝正前方(第二脚趾朝前)

  2.前脚髋关节往外旋开让屁股出力(让膝盖去对第三至五脚趾)

  3.后脚髋关节内旋让屁股往前送夹紧(让骨盆转向前侧,并让髋前侧肌群被伸展,膝盖与后脚第二脚趾朝前一直线即可,不可过度朝内)

  4.上半身挺直,腹部收好不拱腰(这样可以让髋前侧肌肉被伸展)

  5.想像动作全程头往上延伸而且下巴收好(此举可以延长你的脊柱,让胸椎挺起来,肩膀自然能后收回到关节正位)

  6.下降过程是直上直下,想像后脚膝盖往下轻碰地板

  错误动作

  假设没有将身体摆在正确位置会如何?

  接着示范的是髋前侧(髋屈肌群紧绷),的弓箭步动作,骨盆是前倾的,拱腰肚子下掉,接着脖子会了换取重心平衡而抬高脖子。

  犯的错误如:

  1.髋肌群(特别是腰大肌过紧),导致骨盆前倾(图上)伴随拱腰并且后脚往外旋开。

  2.此时身体重心在前,身体有自动平衡的机制,所以会以抬下巴后仰的方式平衡,这会使颈椎承受压力 。

  3.当此动作上升下降过程中,屁股因为没办法夹紧,全部的力量都由下背与膝盖代替,所以会有疼痛,并且臀部与下肢无法被训练到。

  将动作都设定好再开始,假设摆位时后脚已经往外旋开,过程中即使提醒自己夹屁股是很困难的。另外过程中动作跑掉,不要硬做完,试着重新设定动作后再开始!我们只希望大脑接受与学习正确的肌肉收缩与控制。

  弓箭步的训练效果是很好的,但是想要拥有完美身材的话,只做弓箭步是不行的。完美身材训练教程,教你如何打造完美身材 》

  视频教学

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