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反向哑铃飞鸟,俯卧斜板哑铃飞鸟动作图解及视频

2014-12-10 责任编辑 : 小编     

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  反向哑铃飞鸟

  三角肌后束一直是比较难练的部位,也容易被人忽视!其动作技术性强,不容易掌握。我们一般采用坐姿,俯身,斜板的哑铃反向飞鸟来刺激它。

  目标锻炼部位:三角肌后束

  起始姿势:将上斜凳调整至最低角度。然后双手各握一个哑铃,面朝下俯卧在上斜凳上。

  动作过程:

  调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部。在身前将双手伸直,使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线。掌心相对,手肘稍微弯曲。保持手肘的弯曲角度,将哑铃从身侧向后呈弧线拉开。

  两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。

  要领:肩肘腕三关节要伸中有缩,直中有曲,放中有收,发劲含蕴。在整个动作过程中,思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。

  提示:

  、俯身的姿势都比较不好掌握要领,先选择好偏小的重量

  、注重动态中的稳健动作,不能利用摆臂的力量完成动作;

  、尽量减少腰部的摆动,运劲集中在背脊处;

  、当负荷增加到一定程度时,会感到腰部负担过重。

  、保障安全,按计划不断增加负荷,防止腰肌劳损

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