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 直立划船（斜方肌，中束，前束）：
、也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。
、双脚与肩同宽，直立站好，双手采用正手持杠铃，放置在你的大腿肌肉前方，双手距离以宽握为宜，膝盖要保持轻微的弯曲。头部正直向上目视前方，同时你的腹肌要收紧。
 、肩部收缩发力，并竖直向上拉起杠铃直到杠铃杆达到你下巴同水平位置，同时你的双手肘也要高高抬起。杠铃杆应在整个训练过程中尽可能靠近你的身体。保持你上身躯体挺直，并且在整个训练的过程中保持你脊柱的生理弓度。
 温馨提示：肌肉的生长在于刺激，刺激在于变化。例如：双腿每天走很多路，由于腿部肌肉适应这种活动，腿部不会增粗。同理，你的肩部锻炼效果不好是因为缺少动作变化，每天做相同动作，相同的重量，肌肉是不会有反应的。试试自己安排动作组合，调整自己的重量。找到最适合自己的方式
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