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最有效的杠铃练肩动作介绍

2019-12-17 责任编辑 : 小编     

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  在训练器械中,杠铃是一个有许多用处的器械,而在杠铃动作中,每一个动作的训练效果都是不一样的,比如有的动作练肩部,有的动作练胸部,那杠铃练肩动作是什么,相信有人还是了解的。那么,最有效的杠铃练肩动作都有哪些?一起来看看吧!
 
T杠肩推
  T杠肩推
  1. 站姿,采用单手,纠正双侧肌力不平衡,同时还能锻炼到核心抗旋转力量。
 
  2. 手抓住杠铃,手肘弯曲,把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定,身体稍微前倾。
 
  3. 接着,核心稳定、手伸直将杠铃前推,使手臂能往耳朵靠近,但并不是把杠铃推向中间,伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放,把杠铃收回胸口。
 
  Y字肩推
  1. 把杠铃的一端固定在地面卡槽中。
 
  2. 跪姿然后拉起杠铃,手肘弯曲,将手臂收紧在身体侧边,抓住杠铃前端。
 
  3. 手臂固定,三角肌收缩发力向侧上方推起,直到手臂伸直和身体呈一个Y形。
 
  4. 放下时候,让上手臂往躯干收即可。
 
  5. 动作过程中注意保持躯干的稳定,核心收紧。
 
  俯身反向飞鸟
  1. 把杠铃的一端固定在地面卡槽中,然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角。
 
  2. 俯身向下,和地面约为45度夹角,单手抓握杠铃的一端,手肘固定,后肩收缩发力带动手臂向后方画一个圆弧,直到杠铃抬起手臂位于你的头部侧方停留一秒!然后再慢慢回放。
 
  3. 动作过程中注意保持躯干的稳定,核心收紧,对抗旋转的力量。
 
  Y形侧举
  1. 把杠铃的一端固定在地面卡槽中,然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角。
 
  2. 手臂固定,三角肌收缩发力带动手臂向侧方画一个圆弧,直到抬起手臂位于你的头部侧方。
 
  3. 动作过程中注意保持躯干的稳定,核心收紧,对抗旋转的力量。
 

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