三角肌后束经典动作是什么

2019-08-23 责任编辑 : 小编           
 

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  三角肌后束是人身上重要的肌肉之一,同时三角肌后束的作用是有不少的,而三角肌后束要如何锻炼,还是有不少锻炼方法的,那三角肌后束的经典动作,有人还是了解的。那么,三角肌后束经典动作是什么呢?下面就一起来了解一下吧。
 
俯卧侧平举
  拉力器俯身侧平举
  其实是在综合拉力器上模仿哑铃俯身侧平举。也是针对三角肌后束的比较好的锻炼方法。主要锻炼的肌肉时三角肌后束。在训练中需要注意俯身身体接近水平位置,两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对握住拉力器把柄,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。两手持柄向两侧举起,直至上臂与背部平行,最好超过这一位置,稍停,然后放下把柄还原。重复做。
 
  还有就是因拉力器的阻力在动作过程中始终存在,所以对三角肌的刺激很明显,展开后复位时要有控制的回到原始位置,而不是被绳索负荷快速带着回位。单手绳索俯身侧平举:是难得能单独孤立锻炼一侧三角肌后束,可以有效针对较弱的一侧强化锻炼。
 
  杠铃颈后推举
  这个动作有有坐姿和站姿,而今天主要介绍坐姿,因为坐在有靠板的凳上,这样不仅稳定安全,而且可以将精力更多放在三角肌上,健身房里可以放在史密斯机上做。杠铃颈后推举是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束,由于杠铃重心落在肩部肌肉不同,每个人感觉可能不同,但一般来说他是主要针对中、后束三角肌,尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。需要注意的有初级健身者使用该动作是选择能控制的小重量,最开始建议在史密斯机上来完成更安全。当然中高级健身者在无人保护情况下冲击大重量,史密斯机也更有安全保障。颈后推举向上推起杠铃时,为集中使三角肌和上背肌群用力,两手肘关节应向两侧张开,并尽量向后。需要注意的是肘部和手平面必须位于同一平面,不仅感觉舒服一些,而且更多肩部肌肉发力。如果肘部在手之后,上举后半程几乎锻炼不到后肩。
 
  俯卧侧平举
  他也是一个综合锻炼动作,对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用,尤其针对三角肌后束。在锻炼环节中独立程度更大,三角肌其他两束借力更小,因此这个动作可以当成针对三角肌后束的孤立动作,适宜于中级以上练习者采用。在训练中面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃,掌心相对,手臂向下垂,手臂伸直但手肘不要完全锁定。用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度,最高点跟耳朵位于同一水平线;慢慢下降至起始位置再重复。需要注意的是动作过程中应尽量保持胸贴凳,以防借力,这样才能有效发展三角肌后束肌力。
 

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