扫码添加助教入群

肩袖训练:四个小动作预防肩膀伤痛!

2018-11-21 责任编辑 : 小编     

人浏览

 
 

  肩袖训练:四个小动作预防肩膀伤痛!

  四个肩袖肌肉用于稳定和旋转肩关节,易受肌腱病和旋转的影响。在四块肌肉中,冈上肌最常受伤,并且最通常会在侧肩产生疼痛。

  该区域的疼痛最常被称为“肩部撞击”或“肩峰下疼痛综合征”,并且通常被认为涉及位于肩峰下空间的结构,包括冈上肌腱,肱二头肌长头肌腱和肩峰下滑囊。

  如果抬起肩膀或到达头顶时肩部外侧疼痛,您可能会出现肩峰下疼痛综合征。好消息是逐渐加载这些肌肉和肌腱有助于减轻疼痛和改善功能。

  试一试这些练习,因为它们已被证明可以专门针对冈上肌和冈下肌。一如既往,如果您的症状恶化或无法改善,请务必咨询康复服务提供者。

  动作一:Y形上举

  肩胛骨上旋转的练习,流畅的肩胛活动有助于让你肩膀避免夹击的风险!

  采用俯卧姿势:单手持哑铃然后进行Y字型上举,留意肩胛骨活动

  动作二:侧卧肩外旋

  改善肩外旋肌肉(冈下肌,小圆肌)肌力,帮助你更好的稳定肩膀

  采用侧卧姿势,建议大臂内侧夹住一个毛巾,屈肘90度 然后进行肩外旋练习

  动作三:俯卧90/ 90肩旋转

  经典的动作,强化肩外旋肌群,让你的肩膀更流畅

  利用哑铃,采用俯卧姿势,肩部外展90度屈肘90度,然后进行肩膀外旋的动作

  动作四:肩胛面侧举

  在肩胛面进行肩外展运动,有助于你的肩膀更流畅进行运动,它主要强化我们的冈上肌,抬起哑铃和地面平行就好1

肩部肌肉器械锻炼方法 更深层的锻炼肩部肌

肩部是一个比较复杂的部位,这个部位如果不好好锻炼的话,就会显得十分的僵硬。但是锻炼的不好又很容易受伤。肩部训练用器械来做的话,能给肩部更好的力度。那么你知道 肩部肌肉 器械锻炼方法有哪些呢?下面我们一起去看看吧!...

1300人浏览 2021-03-31

女性肩部塑形训练动作 全面塑造肩部

女性在进行上半身练习的时候,比较喜欢练习胸部和手臂,却常常忘记肩部训练。但其实现在很多女生都有一些肩部问题,进行肩部训练能够很好的进行肩部塑形。那么你知道女性 肩部 塑形训练动作是什么吗?下面我们一起去看看吧! ...

972人浏览 2021-01-08

直角肩和一字肩的区别 练出直角肩的方法

我们现在看那些点评人在分析女明星的美的时候,经常会说看看这个直角肩,这样看起来多么的完美。还有人会夸女明星的一字肩穿衣服显得很好看。直角肩和一字肩似乎都是完美肩部形态的代名词,那么你知道 直角肩 和一字肩的区别是...

1745人浏览 2020-12-31

怎么瘦斜方肌拥有直角肩 这四点能更好的消

很多人发现自己在做一些手臂运动的时候可能锻炼到了斜方...

915人浏览 2020-12-30

怎样用瑜伽消除富贵包肩厚肩膀厚

我们经常会发现人一上了年纪,背部就越变越厚,而相比对而言,年轻人的背部就有点薄,肩膀也不是那么的僵硬。所以想要让人显得年轻,就要消除肩厚等问题。那么你觉得怎么用瑜伽消除富贵包肩厚 肩膀厚 呢?下面我们一起去看看吧...

340人浏览 2020-12-13

肩膀厚健身房怎么减 健身房如何有效练肩

每个人去健身房的愿望都是希望自己的肌肉能够得到更好的锻炼。我们忙于训练大型肌肉群来塑造我们的身体时,我们也不应忽略肩膀和其他部位肌肉的锻炼。有些人觉得自己肩部的肌肉非常的厚,妨碍自己的外部形象,那么你知道 肩膀...

1050人浏览 2020-11-30