预防肩伤:6个动作改善肩胛功能

2018-11-05 责任编辑 : 阿邦           
 

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  肩胛胸廓关节(肩胛骨与肋骨之间的相互作用)是肩关节复合体的重要组成部分。当出现肩部疼痛时,请确保不要忽视这个区域。

  良好的肩胛功能能够帮助你训练更流畅进行,同时还能把帮助你避免一些肩部伤病的产生!

  今天要给大家介绍一个非常棒的视频教程,视频中的内容演示了旨在帮助改善肩胛骨定位的练习。这些练习通常有助于减少在肩部运动期间,多数人可能会出现疼痛,卡卡,或弹响声!

  视频中包括了6项训练内容:

  1、胸小肌的松解:胸小肌可以将肩胛骨拉到前引的位置,这通常会改变肩胛骨的肌力学(当你肩胛前引,圆肩含胸时肩部的运动会受到限制)。通过首先按胸小肌,可以更容易在参与其他锻炼之前主动定位肩胛骨。

  2、肩部的灵活性训练:地面滑行时一个不错的动作,这可以帮助你的肩胛骨往后缩,处于更中立的位置

  3、原地的肩胛后收下沉训练:这次训练的目的是教你的神经系统如何向后倾斜肩胛骨,因为我们很多人都会自然地让肩膀处于往前倾的位置。在下一个练习中,尝试保持这个新的位置(让你的肩胛骨往后往下)。

  4、前锯肌激活:前锯肌对于很多肩膀功能有问题的人群都是非常关键的,在高举过顶的动作中我们的前锯肌和上下斜方肌需要负责向上旋转肩胛骨,如果它偷懒,你的肩膀是举不高的

  在这里,我们利用滚筒进行壁钻式推举可以帮助你了解前锯肌在功能上的自然作用。这里的目标是尝试通过利用向上旋转移动肩胛骨来启动前锯肌!

  5、前锯肌加强:上面的动作帮你激活前锯肌,当你知道它旋转肩胛骨的感觉,我们可以尝试利用体重做加强训练!

  6、划船练习:最后,这项划船练习的目标是学习有关定位肩胛骨的知识,让你学会如何让肩胛骨围绕着肋骨运动,并将其融入更传统的强化训练中,比如各式划船训练。

  你需要做的是:不要让肩胛骨向前倾或向上耸,而是将其往后往下拉(肩胛骨后缩),并在手臂动作加入时让你的大臂努力靠近躯干!

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