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肩部训练好动作:(阿诺德)哑铃旋转推举

2018-08-25 责任编辑 : 小编     

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  肩部训练好动作:(阿诺德)哑铃旋转推举

  肩上推举是训练中最重要的动作模式之一,不管你是运动员还是普通的健身爱好者,都不容错过一系列的肩推动作,!

  肩上推举可以很好的帮助你发展上肢肌力,构建肩部肌群,让你在生活中,运动场都更加给力,同时强壮结实的肩膀让你在外形上也更加引人注目!

  肩上推举又有很多变化式,可以通过一些细微的变化来变化成不同的肩推动作,并各有各的特点

  今天要给大家介绍一个经典的肩推变化式:(阿诺德)哑铃旋转推举

 

  阿诺德推举:以着名健美运动员阿诺德施瓦辛格命名,是一个非常棒的肩部肌群训练动作!在传统肩推的过程中加入旋转的因素,除了训练到表层的大块肩膀肌肉外,还能更多强化肩部深层的稳定肌群(肩关节旋转肌袖),让你的肩膀更强壮!

  如下图所示:

  采用坐姿,选择合适的哑铃!

  1.把哑铃撑起挂在胸口,掌心向内握紧哑铃,小臂垂直地面,挺胸抬头保持躯干稳定,

  2.启动肩膀向上推起:向上推的过程中慢慢向外旋转前臂和肩膀,直到手臂完全伸直,动作顶端掌心朝前!

  3.然后下放哑铃时前臂慢慢向内旋转,缓缓下降,当哑铃下落到最低点时,回到起始姿势,掌心朝向自己。

  训练提示:

  1.不建议用大重量来进行训练。建议减去平时训练重量的

  2..动作过程保持有控制的进行,慢一点去控制好动作,保持稳定流畅,特别是离心阶段!

  3.收紧你的腹肌。保持躯干的稳定,脊柱处于自然生理弯曲,

  4.对于肩关节活动度不足或有肩部损伤的人群建议不要采用此动作!

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