三角肌后束划船:2个划船变化式!

2017-08-26 责任编辑 : 小编           
 

人浏览

  三角肌后束:宽握划船!
  运动训练总是变化多端,往往同一个训练动作只需要做一些细微改变,就会获得不一样的感受体验!比如角度的变化,把手的变化,体位的变化等等!
  今天要给大家介绍如何更针对三角肌后束的划船动作!
  三角肌后束主要有三个功能:水平外展,伸展,外旋肩关节,在我们练背的各式划船,下拉中他都会有参与,只不过因为特定的角度,背肌主导的关系,常常被掩盖!
  但我们可以通过一些细节的改变,来更针对你的后肩:采用宽握或加上外展肩部的元素
  相比窄握,宽握的姿势增加了肩部水平外展的角度,减少了肩部伸展的角度,这样一来将会降低背阔肌的参与程度,同时我们的上背部,三角肌后束将会得到强化!
  特别是把手肘抬高趋于平行地面的时候,三角肌的感觉更为强烈!
  以下分别以坐姿划船以及俯身划船为大家示范:
  宽握坐姿划船:
  采用宽杠,在器械上,双臂向两侧打开,大臂平行于地面,肘关节弯曲成90度,然后向前自然抓握手柄,采用宽握距。然后调节座椅的高低,手臂趋于地面平行,肘关节不能超过肩膀。并且将阻力调整到适合自己的重量。
  动作过程:
  1.双脚踩实地面,收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。
  2.后肩收缩外展肩部同时屈肘上拉,将手柄向后拉回到肘关节和背齐平,停留一秒,然后再向前还原到手臂微屈,不要完全放松,动作要有控制,避免受伤。
  在动作完成的过程中,始终要保持收腹、沉肩、挺胸,避免在还原的时候肩胛骨失去控制,大臂趋于平行于地面,不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置,体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
  宽握俯身划船:
  今天要介绍的就是俯卧宽距杠铃划船!(Barbell Lying Rear Delt Row)
  和传统的杠铃划船不同!这里采用宽握距,并且增加肩部外展的角度(肘部和躯干的夹角趋于90度)这样三角肌后束将会更大幅度的参与!
  动作过程:
  1. 宽距站姿,双手正握,握距比肩宽一至二个手位,双臂完全伸直微微屈膝
  2. 从臀部屈背,保持身体成45度角不变持铃在身前,稍稍低于膝盖
  3. 绷紧整个上身,肩胛后收带动手肘,将杠铃提至上腹部,感受上背和后肩肌肉群的收缩。
  4. 稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置,避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中,始终保持微微屈膝,上身角度也应当保持不变。重复。

在家里要怎么练出虎头肩

肩部,是一个容易被人忽略的位置,同时也是健身房中训练率最低的位置,人们总是追求腹肌,胸肌,背肌,它不属于大肌群,但作用却无法代替。那么,在家里要怎么练出虎头肩?下面就一起来看看有哪些锻炼方法吧。 动作1 选择两个...

1198人浏览 2020-03-30

虎头肩怎么锻炼 锻炼虎头肩的六大方法

虎头肩是训练肩部后的一种名称。那要怎么锻炼虎头肩,用侧平举运动、前上举运动、弯腰侧平举运动等方法训练效果最好。那么,虎头肩怎么锻炼?锻炼虎头肩的六大方法都有哪些?下面就一起来看看有哪些锻炼方法吧。 侧平举运动 预...

963人浏览 2020-03-27

虎头肩怎么训练 看完你就懂了

虎头肩就是健身当中的一种名称,其实虎头肩就是健美的一种特征,很受许多人的喜爱,因此很多人都想要练出虎头肩。那要怎么训练虎头肩,用直臂前平举、杠铃立正划船等方法训练效果最好。下面就一起来看看如何训练出虎头肩,看完...

1033人浏览 2020-03-25

虎头肩锻炼方法 这五种方法教你如何锻炼

虎头肩 如何锻炼?其实要锻炼虎头肩也并不是一个困难的事情,但也是需要掌握正确的锻炼方法才可以,而做直臂前平举、上斜哑铃前平举等等动作就可以锻炼虎头肩。那么,虎头肩锻炼方法都是哪些方法?不妨一起来了解下吧! 直臂前...

626人浏览 2020-03-18

有效的虎头肩训练方法大全

虎头肩 该怎么训练,是有不少训练方法的,而在训练方法中,有的方法很好,有的方法不怎么好,而训练虎头肩也是有许多讲究的,比如正确的训练方法。那么,有效的虎头肩训练方法有哪些?下面就一起来了解一下有哪些方法吧! 1、...

380人浏览 2020-03-14

怎么练虎头肩 可以做这几个动作

虎头肩该怎么练出来,是有许多训练动作的,而在训练动作中,有的动作比较好,有的动作比较一般,而训练虎头肩也是有讲究的,比如正确的训练动作。那么,怎么练虎头肩?可以做这几个动作。下面就一起来了解一下吧! 俯卧撑 1. ...

1322人浏览 2020-03-10