三角肌后束锻炼:3个缆绳动作!

2017-06-20 责任编辑 : 小编           
 

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  三角肌后束锻炼:3个缆绳动作!
  三角肌是上肢肌群中最亮眼的一块肌肉,厚实立体的三角肌让我们的肩部看起来更宽阔,更有男人味!
  三角肌从解剖上来看又可以分为三束:前束中束以及后束!各自的功能又有些许差别!从健美的角度出发,只有三束全面发展才会让肩膀更漂亮!
  但是很多人呢常常忽视三角肌后束,从正面看,他们的肩膀立体有宽阔,但是一旦转到侧面和后面,薄弱的肩膀就展现无遗,颇为难堪!
  要如何更好的改善这个窘境呢?之前的文章我们有分享:《三角肌后束薄弱?后肩难看?该如何补救?》
  而今天要给大家介绍利用缆绳来进行三角肌后束的锻炼!
  缆绳训练器在健身房是重要的组成,缆绳训练器可以自由的调整高度,配重,训练角度,非常方便使用!同时多种的握把(V型,横杠,绳索)也方便你因应不同动作,让抓握更舒适、符合运动
  动作一:俯身侧平举
  1.采用俯身姿势:屈髋屈膝向下俯身,利用臀部腿后侧支撑身体,上半身保持直立(不弯腰驼背)
  2.单手抓握把手,手肘微曲固定,肩部后收带动手臂外展抬起!当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒!感受后肩在工作,紧张!!
  动作二:绳索后拉!
  1.把缆绳训练器的把手调至低位,选择合适的重量!身体面对训练器站立!
  2.单手抓住缆绳,另一只手可以扶住训练架,保持身体稳定,三角肌发力向后伸展手臂至地面平行!然后慢慢下放回到起始位置!
  注意保持肘关节锁死,运动轨迹像往后画一个弧
  动作三:缆绳肩水平外展!
  1.把缆绳训练器的把手调至和肩膀同高,选择合适的重量!身体侧向训练器站立!
  2.单手抓住D形把手,保持身体稳定,三角肌发力向后水平外展手臂!运动轨迹为向后划弧,直到手臂和身体成同一平面!然后慢慢向前回到起始位置!
  注意事项:
  1.这三个动作都属于单关节的动作,目的是用最基本的关节运动来让你感受你的后肩,如果需要更好的强化三角肌后束以及后背,建议采用多关节的动作为主!比如水平拉和垂直拉的动作(划船引体向上)单关节的动作只能作为辅助!
  2.建议采用中低重量,避免动作变形!
  3.动作中肘关节不参与动作,保持固定锁死
  4.三个动作都可以双手进行动作

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