三角肌后束锻炼动作推荐:开肘哑铃划船

2016-12-02 责任编辑 : 小编           
 

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  三角肌后束锻炼推荐:开肘哑铃划船

  在前面的文章:《三角肌后束薄弱?后肩难看?该如何补救?》中我们提到!

  三角肌后束主要是负责外展,伸展,外旋肩关节!其中只要有这些关节运动参与的动作都会刺激到三角肌后束!其中就包括各式下拉以及划船的动作!

  但是因为是多关节的复合动作,很多人都比较难以找到后肩发力的感觉!都被背部的大肌群覆盖了!

  其实只要一些小小的改变,就会更有感觉了!

  比如我们最常见的哑铃划船(手臂靠近身体)主要是肩部伸展的动作!虽然肩伸时三角肌后束有参与,但是主导者是背阔肌!

  这时候你不妨试试把手肘打开一些(外展肩部)进行划船动作!增加了外展的动作会让三角肌后束更多参与!同时更偏向于中背部(斜方肌和菱形肌)

  动作要领和传统的哑铃划船相似,不过需要增加一些肩部外展的角度(躯干和大臂的角度)(45-75度左右)

  把注意力集中在后肩!向后水平外展肩部同时提肘,直到大臂和躯干接近成统一平面!停留一秒。感受你的三角肌后束收紧!  然后有控制的向下放回!

  提起的角度不要超过90度!90度过后肩胛骨会参与更多,上背肌群也会更多!


  注意事项:

  进行此动作时,一定要全身都稳定,不得左摇右摆,注意观察身体关节的排列,动作中脊椎始终都是出于正常的生理位置

  同样的!在杠铃划船,反向划船中也可以增加外展的角度去让你的后肩刺激更强烈!

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