三角肌后束:单臂俯身飞鸟-单臂绳索反向飞鸟

2016-12-01 责任编辑 : 小编           
 

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  俯身绳索飞鸟是一个经典的动作!主要用来锻炼我们的上背后方肌群(斜方肌中下部,菱形肌,三角肌后束)

  今天要介绍利用拉力器进行单臂的俯身飞鸟!

  运动平面:水平面

  涉及到的关节运动:肩水平外展!

  虽然是个单关节动作,但它却是一个非常难以掌握的动作!动作不容易控制!特别是对于上背后肩比较薄弱的人来说!

  利用拉力器可以自由调整重量,让也更容易控制张力!

 

  如何做?

  采用俯身姿势:屈髋屈膝向下俯身,利用臀部腿后侧支撑身体,上半身保持直立(不弯腰驼背)

  单手抓握把手,手肘微曲固定,肩部后收带动手臂外展抬起!当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒!感受后肩在工作,紧张!!

  数量:做3~4组,每组10~15次。

  注意事项:

  1.动作要有控制的进行,不要贪图重量,利用惯性,而是要让你的后肩主动去工作!

  2.如果你想更侧重于三角肌后束,建议你外展的角度不要超过90度!90度过后肩胛骨会参与更多,上背肌群也会更多!

  3.在动作的过程中始终保持脊椎中立(不要头前伸)。

  4.保持肩部下沉、切记不要耸肩!

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