三角肌后束加强:蝴蝶机反向飞鸟

2016-09-18 责任编辑 : 小编           
 

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  三角肌后束大家在锻炼中最容易被忽视的部位!而锻炼过程中也是最不容易找到感觉的部位!

  三角肌后束主要的作用和功能是外展和伸展肩膀!在很多练背的动作他都会参与!不过基于大多数人的后肩是比较薄弱的,所以我么很有必要去加强!

  今天要介绍一个不错的锻炼动作,蝴蝶机反向飞鸟!

  对于初学者来说这是一个稍微容易掌握的动作!利用固定器械固定轨迹去除一些不稳定因素,来帮你去寻找肌肉的感觉!

  动作描述:

  目标锻炼部位:三角肌后束,次要斜方肌中部,大小菱形肌

  涉及到的关节运动:肩水平外展


  1.动作轨迹和蝴蝶机夹胸刚好相反,反过来坐在蝴蝶机上,面对椅背坐,把手高度调整到和肩部平行!

  2.双手正握拉柄(虎口向上)置于胸前,双手掌心相对,保持肘部微微弯曲,肩部微微内旋。挺胸抬头保持脊椎中立!


  3.后肩发力,外展肩部,然后带动手臂画一条弧线向后展开。直到手臂和躯干在同一平面内(不要过度外展)并且停留片刻。

  4、要以肩部和肘部发力带动双臂后摆,而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈,

  5.动作需要控制有序的进行!特别是回放的阶段!

  3~4组,每组10~15次。

  要点提示:

  、切记不要耸肩!在动作的过程中始终保持挺胸抬头,切记不要含胸低头。

  、发力时,肩部微微内旋,始终保持肘关节微微弯曲角度固定!

  、回放的时候要慢,控制住张力!

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