三角肌后束:俯卧宽距杠铃划船

2016-09-06 责任编辑 : 小编           
 

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  三角肌后束!

  在肩部锻炼中!后肩(三角肌后束)(Posterior deltoid)一直被忽视!

  因为它身体位于身体后方,并不是所谓的面子肌肉!大家都把注意力放在了前侧胸肌和三角肌前束上了!练胸狂魔最容易出现后束薄弱的现象

  薄弱的后肩其实非常影响你的体态!特备是当你从侧面和后面看的时候非常糟糕!

  那要如何锻炼它呢?

  三角肌后束(如图):主要的作用是伸展(extension)、水平外展(abduction)、外旋(external rotation)手臂/肩关节

  所以在大部分的拉的动作中(划船下拉)三角肌后束都会参与!只是角色比较小!

  而我们可以通过一些小小的改变来吧刺激重点转移到后肩上!

  今天要介绍的就是俯卧宽距杠铃划船!(Barbell Lying Rear Delt Row)

  和传统的杠铃划船不同!这里采用宽握距,并且增加肩部外展的角度(肘部和躯干的夹角趋于90度)这样三角肌后束将会更大幅度的参与!

  利用平凳的好处是不让你身体晃动,避免你借助外力。让你减少了作弊借力的可能!让你专注肌肉感觉

  由于身体是直接伏卧在椅子上,相较俯身划船需要下背负责稳定的动作,下背压力也相对比较少一些。

  动作过程:

  俯卧在平凳上,采用宽握距抓握杠铃,沉肩、双臂向两侧打开,大臂趋于平行于地面,肘关节弯曲成90度,手臂趋于地面平行,肘关节不能超过肩膀。

  肘部带动杠铃向上拉起,将把手向后拉到肘关节和背齐平就可以了,然后再向前还原到手臂微屈,不要完全放松,动作要有控制,避免受伤。

  避免在还原的时候肩胛骨失去控制。把注意力集中在肩膀后侧的位置,体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。

  每一组重复12-15次,然后休息1分钟左右,再做下1组。每次训练完成3-4组。

  注意要点:

  1.上拉时要想着感受三角肌后束的收缩,而不是靠摇晃身体。上拉时,腰腹要收紧,躯干尽量不摇动,以保持平衡。

  2.注意:向上拉起时,双臂不要夹住身体,应有距离,向后有充分展后肩的动作,上臂向上拉升尽可能高的位置。

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