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拉力器交叉后拉-拉力器反向飞鸟-绳索反向飞鸟

2016-03-23 责任编辑 : 小编     

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  三角肌后束一直是锻炼的难题,而反向飞鸟是一个锻炼三角肌后束非常棒的训练方法。

  但是立姿和坐姿用哑铃非常不好掌握,主要是要克服哑铃自身的地心引力,而拉力器就是一个很好的选择!

  拉力器反向飞鸟这个动作涉及到肩水平外展

  目标锻炼肌肉:主要肩部三角肌后束,次要胸肌,菱形肌,斜方肌

  起始姿势:站在龙门架中央,调整好轮滑高度(与肩平行)双手正握拉柄(虎口向上),保持肘部微微弯曲,并向外突出。掌心指向自己或双手掌心相对。此为起始姿势。

  动作要领:

  1、站稳踩好!收紧核心,保持背部挺直,肩下沉,,收肩发力外展肩部,然后带动手臂画一条弧线向后展开。

  2、要以肩部和肘部发力带动双臂后摆,而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈,在动作的过程中始终保持脊椎中立(不要头前伸)。

  3、一直摆臂到达体侧为止,并且挤压片刻。双臂在充分的控制下,慢慢返回起始姿势,如此重复。整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。

  数量:做3~4组,每组10~15次。

  要点提示:

  、切记不要耸肩!

  、发力时,始终保持肘关节微微弯曲角度固定!

  、回放的时候要慢,控制住张力!

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