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壶玲健身教学:壶铃推举

2016-03-02 责任编辑 : 小编     

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  推举是壶玲训练中必备的上肢训练动作!

  壶玲推举其中有双臂和单臂,今天我们来介绍双臂的推举!

  双臂壶铃推可有效地训练三角肌的肌力及爆发力,同时亦刺激三头肌及下半身的肌肉。

  程度:进阶

  主要锻练肌肉群:三角肌前束、中束

  辅助锻练肌肉群:三头肌,股四头肌,小腿

  动作

  1. 双手持着壶铃,将其提至肩部,扣住壶玲把手,掌心向前或向侧都可以。

  2. 双脚屈曲,身体下沉,上身保持挺直。

  3. 利用爆发力用脚跟向上蹬,双腿伸直,带动身体上升,同时肩部三角肌发力,将壶铃推至最高点。重复。

  注意事项

  1. 屈曲双腿时,膝盖切勿越过脚趾,否则对膝关节带来伤害。

  2. 整个动作要连贯才可以最有效地利用爆发力进行推举,宜多加训练後才使用较重的壶铃。

  3.保持核心肌群的稳定,脊柱保持中立,不要超伸!

  组数

  保持3-4组,每组8-12次,休息时间60-90秒。

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