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肩膀锻炼——T形杠铃4个动作

2017-05-20 责任编辑 : 小编     

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  4个训练肩膀的地雷管动作

  举凡举重、投掷棒球、游泳划手、网球发球等运动项目,皆需肩关节的大量参与。长年累积的练习量、比赛,早已让肩部活动的频率数之不尽。因此,对运动员而言,为避免过度使用,肩部肌群的强化是项功课!

  即便不是专项选手,肩关节仍与我们的生活息息相关。像是上班族常坐在电脑前耸肩造成肩颈酸痛、中年人较易发生的五十肩,或是因为某些劳力工作形成的肩关节伤害,都有影响原生生活的潜力。

  所以,为防止这些情况发生,我们可以站在「不过度训练,但要加强肌力」的角度去安排肩部相关训练。在适当的原则下进行,或许能降低其退化、受伤的机率。

  那该怎么做?

  肩关节的活动范围大,不论运动训练还是日常,肩关节的运动随处可见。为了符合上述目的性,会建议大家采取「功能性训练」,加强肩部肌群的肌力,并使其能运用在生活中。

  当然,功能性训练的方式很多,这次给大家介绍“地雷管”训练。基本上,360度无死角提供肩关节不同运动方向,亦能迫使身体在训练过程中学习稳定,训练可谓相当全面!

  单手划船

  双脚与肩同宽,膝盖微微弯曲,躯干尽量平行地面,维持背部平坦,并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃,右手轻松垂於下方。

  利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢,感觉肩胛收紧;回到起始位置时,尽量放松背部,感受肩胛被往下带,不刻意锁住。

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