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站姿杠铃划船——打造厚实肩膀

2015-10-16 责任编辑 : 小编     

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  站姿杠铃划船是一个非常棒的肩部锻炼动作!而且对于新手来说是个不难操作、方便上手的肩部训练动作。

  它 的特点是利用“拉”的运动方向,去刺激肩部肌肉。用W杠铃、一般长杠,还是哑铃、史密斯机器都可以锻炼。

  站姿划船教学

  主要锻链肌群:三角肌、斜方肌

  姿势

  双脚与肩同宽,躯干挺直、抬头挺胸、收好核心肌群。

  肩颈放松、肩胛骨收紧,双手与肩同宽。有些人会用宽握或窄握),正握、平均抓住杠铃。

  ,感受三角肌带起重量,手再接着拉起。过程中,手肘打开,将杠铃拉起至下巴高度即可,此时手肘可能会高过你的肩部。

  下放,速度微微放慢,利用三角肌控制速度,直到手伸直为止。可以试着想像三角肌与斜方肌有一条隐形的线在牵引,由此发力能比较有效地锻炼到目标肌群。

  常见错误

  1.可能因为重量太重,导致仅靠手部蛮力拉起重量,肩膀没有提的动作,也无法确实锻炼到。

  或是重量超过负荷,以至杠铃在下放时,身体被拖着走,瞬间的重力向下,易造成背部压力过大,容易形成伤害。

  2.另一种情况则是,有些人可能会用到手腕的力量,让杠铃被举起后呈现一高一低。记住,你的双手仅需“含着”,确保杠铃在你手里不会掉落,不用完全死抓。这样一来,也能帮助你真正使用肩部“提”起杠铃。

  宽握与窄握的差异——推荐阅读:直立划船宽握VS窄握的区别!谁更好

  所有训练量力而为,特别是针对肩膀这种范围不大、相对较脆弱的部位,应以训练有感为最终目标,而非一味追求重量!

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