有效的腹肌训练简单动作是什么

2019-12-03 责任编辑 : 小编           
 

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  腹肌可以很好提升我们身体的美感,很多人都觉得腹肌是很好锻炼的一个部位,其实锻炼腹肌不是很难的事情,锻炼腹肌的秘诀就在于减少我们腹部的体脂率,一般男生的体脂率在15%-18%,女生的体脂率则是20%-25%。如果我们腹部的体脂率低于这个数值的话,就可以很好的锻炼出腹肌。
 
仰卧起坐
  1. 仰卧起坐
  说起腹肌的锻炼动作有哪些,可能很多人第一时间想到的就是仰卧起坐。其实这也是一个比较正常的现象,因为仰卧起坐作为一个纳入中小学生体育锻炼的基本训练动作来说,我们从小就经常接触到这个动作和了解这个动作。它是通过腹部肌肉的伸缩和双臂的摆动来进行训练,每天抽出30分钟进行仰卧起坐训练,不出几个月你就可以看到腹肌的形成。
 
  2. 仰卧抬腿
  仰卧抬腿是训练腹肌的常见动作之一,它是属于自重徒手训练的范畴,不需要去健身房在家就可以进行日常训练。在训练仰卧抬腿的时候,我们需要平躺在瑜伽垫上或者地板上、床上。双腿自然的伸直并拢,双手自然放在身体两侧。慢慢吸一口气,同时抬起双腿,同时保持双腿并拢的状态,膝关节可以自然的微微弯曲,当大腿与地面成45度角的时候,慢慢放下腿部,成初始仰卧状态。建议每天训练5组,每组训练1分钟。
 
  3. 仰卧交替踢腿
  仰卧交替踢腿训练跟仰卧抬腿动作有很大的相似性。在训练仰卧交替踢腿的是,我们一样要保持双腿并拢伸直的仰卧状态,同时上肢微微向上卷起,保证肩胛骨不要与地面接触。同时双腿绷直向上抬起,让腹肌充分的感受到刺激。双腿交替做提腿动作,在踢腿的过程中,要保持双腿绷直,且双腿在运动的过程中,不要与地面产生接触。
 

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