练腹肌?多关节复合运动才是王道

2017-05-18 责任编辑 : 小编           
 

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  好的重量训练原则之一是强调“复合式(多关节)“的动作,然后搭配一些单关节为主的动作做为补强。

  有趣的是,当我们谈到腹肌训练时,鲜少看到使用复合式动作的来进行锻练的观念,许多流行及常见的核心训练方式是以“单独肌群“为导向的动作,像是卷腹以及仰卧起坐!

  然而,研究指出,当锻练的动作中需要使用到“三角肌“及“臀肌“时,对於腹部及腰部肌肉的活化是最大的。研究员提出的结论“一个整合远端驱干肌群活化的锻练内容会有助於肌力的最大化、耐力的提升、稳定度的强化、受伤的减少及活动度的维持。“

  换句话说,一个综合性的核心训练内容,就像其它的肌群一样,应该强调“复合式的动作“,然后搭配一些单一肌肉的动作补强。

  这里推荐二个整合髋关节及肩膀的复合式核心训练动作,你可以立即的使用,来建构出更强壮、更具功能性的核心,动作分别为:单手哑铃农夫行走(One Arm Dumbbell Farmers Walk)及哑铃棒式划船(Dumbbell Plank Row)。

  单手哑铃农夫行走

  提起够重的哑铃,放置在身体右边的髋关节,保持身体的自然排列、核心收缩、不驼背拱腰。行走45~60秒的时间,然后休息约30秒,换另外一点,一样进行45~60秒。总共进行3~5组。

  哑铃要够重,重到你只能提45~60秒。这动作除了训练核心外之,也锻练到握力,所以同时也是一个提升握力很好的动作。

  平板支撑划船

  顾名思义就是平板支撑结合划船的动作,双脚与肩同宽,然后左右手开始交替进行划船的动作。整个动作过程中,不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转

  提示:双脚站的越宽,难度越低;站的越窄,难度越高,可以自行调整,从较宽的,慢慢渐进到较窄的。

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