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为什么我们不在做仰卧起坐了?

2018-10-31 责任编辑 : 阿邦           
 

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  仰卧起坐曾被封神,随着时代的发展和运动科学的普及,直到现在很多人都不再提倡进行仰卧起坐,甚至美军已经在训练中废除了仰卧起做这个训练单元!

  今天我们来好好谈谈:为什么我们不做仰卧起坐?

  原因有点复杂,我们可以从训练风险和训练效果这两方面来探讨。

  在训练风险方面,随着运动科学的研究对核心稳定性的理解越来越透彻,我们发现腰椎是一个需要“稳定性”远高于“活动度”的身体部位。这句话是什么意思呢?

  脊椎是层层叠叠的结构,附近又布满了神经,在人类所有上体直立的姿势里,腰椎都承接了整个上半身的重量,也承接了任何拿在手上、扛在肩上或背在背上的体外重量,而我们也知道,身体在运动的过程里,姿势稍微一失衡,腰椎就有可能产生形变,虽然腰椎有一定的活动度,但是这活动度一旦过头,就有可能会过度挤压椎间盘,甚至伤及神经,因此,“我们希望腰椎尽量保持在安全范围里”。

  要想在仰卧起坐的过程中将腰椎保护在安全范围里有两个必要原则:

  第一:不宜做太多,第二:不宜做太快,也就是说,用类似太极拳套路的速度做三下仰卧起坐可能是安全的,但这显然不是绝大多数人做仰卧起坐的方法,仰卧起坐通常都采取海量训练,而且经常变成限定时间内的飙速测验(例如一分钟仰卧起坐计次数)。在这样的过程里,腰椎会随着动作不断的高速反覆弯曲,本质上就是在各种不同方向反覆挤压椎间盘,且随着肌肉越来越疲劳,姿势也越来越荒腔走板,潜在伤害就此慢慢开始浮现,而且会持续累积,当累积的损伤够多够严重的时候,各种疼痛就会开始出现。

  但也因为这是一个累积的过程,许多人在“初期”并不觉得有异,甚至会很难理解身体有伤正在累积,通常数月或几年之后,因为经常莫名其妙的闪到腰,扭到腰,或是连睡一觉都腰痛,才发现腰已经有旧伤,当过运动员的人很多都有类似经验。

  这番言论总会引出一些人出来跳脚说:“老子当初当兵的时候,仰卧起坐一次都时一万下起跳,做到腹肌都防弹.......到现在还不是活得好好的.......”是的,的确总有某些英雄好汉可以做过很多烂运动而不受伤,但是,这可能是天生脊椎形状造成的幸运,并不表示这样的例子可以当作仰卧起坐适用于全人类的佐证。而且这个将腰椎超量反覆扭曲的过程,就算没有造成伤害,也降低了腰椎的稳定性,而腰椎稳定性低的人,在剧烈运动或背负体外的重量时,也有较高的受伤风险,换言之,就算不在仰卧起坐的过程中受伤,也可能在其他动作中受伤。

  当腰椎稳定性很差的时候,连日常生活的动作如抱小孩、从沙发起身、打一个轰轰烈烈的喷嚏,或是穿袜子、绑鞋带,都可能突然腰痛发作。因此从风险上来看,仰卧起坐有较大的风险!

  你可能会问,如果有人天生对仰卧起坐的风险免疫,做再多下都没问题,那不是就可以尽情享受仰卧起坐呢?这,就要从训练效果来谈了。

  以训练的角度来看,每个训练都要有清楚的目的效果才值得做,偏偏仰卧起坐的效果并没有很高的说服力。

  如果你说仰卧起坐让你瘦小腹,那你的运动常识需要补强一下,在此我就不浪费篇幅解说为什么单靠仰卧起坐是不太可能瘦小腹的了。

  比较需要解释的是,有些人会主张仰卧起坐可以练肌耐力,这看起来好像有些道理,的确,仰卧起坐可以训练反覆弯腰的肌耐力。但是实际上,除非你要参加世界弯腰大赛,否则绝大多数的时候,腹肌群是以“等长收缩”的方式发挥功能,也就是说,腹肌(或说是整个核心肌群),主要的功能是在“配合呼吸过程中的横膈膜运动,来帮助“稳定”躯干”,换言之,核心肌群是用来“制造稳定”、“抵抗动作”的,而不是用来“降低稳定”、“产生动作”的。

  我们在别的文章里已经解释过,人类是极少数站起来的脊椎动物,脊椎在垂直状态并没有太好的承载力,偏偏大多数的时后,人类都是以下半身支撑在地面上,然后以上半身对抗体外重量,此时可怜的腰椎变成上下夹攻的力量枢纽,唯有腹腔内压的保护,才能够确保脊椎的安全性。此时如果核心肌群无法与呼吸法共同合作提供“稳定”的功能,就有可能危及腰椎,造成力量受限或甚至受伤的风险。

  因此,要训练真正有用的核心功能,最好的方法就是在中立的腰椎姿势下,配合适当的呼吸法,将核心肌群绷紧,然后承受体外的阻力或大重量。

  如果你是从不运动的初学者,可能可用平板式支撑、侧平板式、仰卧桥式等动作,以每次10~60秒的方式做训练

  但如果你是强壮的竞技运动员,可能要背2~3倍体重体外重量,练习负重行走,或是单手提着0.5~1倍自身体重的重量做单边提走,或者是做大重量的深蹲系列和硬拉系列的各种变化动作。

  总而言之,强壮核心的菜单里,没有仰卧起坐这个东西。

  肌力训练的目标,是透过对抗体外的大重量,来刺激人体的肌肉、骨质和神经系统,以建立更强健的身体,和更高的人体运动能力。基于对多数人来说过高的、不必要的训练风险,以及基于核心的功能和仰卧起坐的动作型态根本没关系,因此我们不做任何仰卧起坐。

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